運動之後好好休息跟做訓練一樣重要。在休息期間，身體會儲存更多能量來面對下一次訓練。訓練之後出現身體疲勞和肌肉痠痛是很正常的，下面的五個伸展運動可以紓緩緊繃的肌肉，而且都是針對我們訓練的腿部與核心肌群。
伸展的原則：每個位置最少要停留30秒。如果是單邊的練習，每邊要停留30秒。練習時注意保持呼吸均勻順暢，這也可以讓你的神經系統慢慢回復穩定。
【胸部肌肉伸展】
1. 雙腳站立與髖關節同寬。雙手放在背後，兩手手指交扣，掌心朝地。眼睛往前看。
2. 交扣的雙手手臂打直，慢慢往後上方抬高，而肩膀往後下方打開。胸骨跟著一起朝上挺起，會感覺到胸肌與前肩部位微微拉緊。
【大腿前側和髖屈肌群伸展】
1. 往前做一個大弓步蹲，後腳膝蓋跪在地板上。前腳膝蓋在腳踝上方，上半身保持挺直。
2. 骨盆往向推，直到髖屈肌群以及後腳的大腿前側肌群伸展。
【大腿後側伸展】
1. 身體仰躺，右腳伸直平放在地板上，左腳彎曲呈直角往身體拉近。
2. 左腳向上伸直，腳跟朝上。
【胸部、臀部、核心肌群伸展】
身體平躺，一隻腳的膝蓋呈直角彎曲，同一邊的手向旁邊伸直，手掌朝上。抬起的那隻腳往另一邊轉，眼睛看向伸直的那隻手。
【臀部肌群伸展】
身體仰臥，腳放在臀部附近，頭跟肩膀平放在地上。把右腳外側靠在左腳大腿前側上，讓右腳膝蓋朝外。雙手抓住左腳大腿，並往上半身方向拉。頭跟肩膀放鬆，維持在地面上。你會感覺到右邊臀部伸展，把左腳稍微往左邊移動可以增加伸展的強度。
（文章節錄自《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》）
《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》
作者：卡特琳娜．布林克曼（Katharina Brinkmann）
譯者：曾致祥
出版：商周出版
