熟齡上健身房或是做重訓的風氣越來越盛，不上健身房的話，在家也可以做些徒手訓練，尤其下半身的肌力，關乎未來老後的行動力、活動力！
每天花上20分鐘，儲備未來老後肌力資本。今天就從腹部開始鍛鍊吧，順便和肚腩說bye bye~~
訓練時間：20分鐘
訓練模式：組數訓練
訓練組數：初階3組，中階4組
| 動作 | 次數 | 組間休息 | 組數 | 強度 | 動作說明 | |
| 1 | 捲腹 | 15下 | 20秒 | 3-4 | 1 | 請參考下方 |
| 2 | 抬腿觸膝 | 45秒 | 20秒 | 3-4 | 2 | 請參考下方 |
| 3 | 動態側棒式 | 每邊15下 | 20秒 | 3-4 | 1 | 請參考下方 |
| 4 | 登山 | 45秒 | 20秒 | 3-4 | 1 | 請參考下方 |
【捲腹】
1. 身體仰躺在地，腳跟著地，讓膝蓋呈直角。雙手微微抬起放在身體兩側，掌心朝前。頭抬高，下巴往胸骨方向靠近。
2. 雙手併攏往前伸直，讓脊椎一節一節向上捲起，之後再讓脊椎慢慢回到起始位置。下巴依然收緊，朝向胸骨方向。
【抬腿觸膝】
1. 身體仰躺，一腳伸直，另一腳彎曲。伸直腳那一邊的手向前伸，用手掌去碰對側的膝蓋，另一隻手向後伸直。手跟腳都不要碰地。頭稍微離地，下巴指向胸骨方向。
2. 同時換手和換腳，動作保持流暢。
【動態側棒式】
1. 身體呈側面支撐的姿勢，雙腳併攏伸直，用其中一隻手的前臂撐地板，手肘放在肩膀下方。上面那隻手垂直向上舉起。核心肌群用力，讓骨盆、大腿及上半身成一直線。
2. 讓骨盆往下沉，靠近地面後再抬起。
【登山】
1. 擺出撐體姿勢，手掌放在肩膀正下方。肩膀、膝蓋、臀部成一直線。
2. 輪流將左右邊的膝蓋往胸部方向抬。
（文章節錄自《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》）
作者：卡特琳娜．布林克曼（Katharina Brinkmann）
譯者：曾致祥
出版：商周出版
