每一個好的訓練都需要做好準備，因此每次訓練都可以從下面六個暖身操開始。你要熱開所有的大肌群，讓你的肌腱、韌帶、關節和肌肉都準備好要運動。也許你家裡有滑步機、飛輪健身車或跑步機，它們都可以你讓在5到10分鐘內做好熱身。接下來的每一個熱身動作要做30到60秒。
【雙手畫圓】
雙腳站立與髖關節同寬，雙手由前向後畫大圓。
【原地高抬腿】
1. 雙腳站立與髖關節同寬。手放在身體兩側，手肘彎起。盡可能抬高一邊的膝蓋，對側的手往上擺，手肘去碰膝蓋。上半身保持直立，支撐腳站穩。
2. 抬高的腳回到起始位置，換邊，抬起另一隻腳重複同樣動作。持續交換做。
【動態側蹲】
1. 雙腳向兩邊跨開，腳掌平行，雙手叉腰。彎曲一隻腳的膝蓋，並把身體的重心轉移到彎曲的膝蓋上，另一腳伸直。
2. 左右膝蓋輪流彎曲。彎曲時要停留幾秒鐘。視線看向前方。
【四足跪姿脊椎放鬆術】
1. 呈四足跪姿，雙手放在肩膀下方，膝蓋在髖關節下方，腳背貼地。肚臍內縮，骨盆稍微往前推，同時下巴朝胸部內縮，讓脊椎彎起，呈圓背狀。雙手用力往下撐地。
2. 接著讓腹部自然下沉，背跟著往下彎，把臀部往上推。動作時胸骨往前推，頭往上抬，視線看向前方。緩慢流暢地彎曲和伸展脊椎。
【胸椎肩膀放鬆術】
1. 呈四足跪姿，前臂著地。手肘放在肩膀正下方，髖關節微微往前越過膝蓋，單手抱頭，手肘離開地面。
2. 上半身朝抱頭那一側旋轉，然後轉回來。視線要隨著手肘移動。換邊做。
【跳繩】
雙腳站立與髖關節同寬。用手腕關節微幅甩動繩子，小步跳繩，盡量用腳尖輕輕著地。如果沒有繩子，雙手可以配合雙腳跳躍擺動。
（文章節錄自《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》）
《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》
作者：卡特琳娜．布林克曼（Katharina Brinkmann）
譯者：曾致祥
出版：商周出版
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