8旬嬤每天運動逾3小時！少做這項仍有「肌少症」風險

發佈日期 2026-09-10

你是否發現家中長輩走路變慢、爬樓梯會喘，就連打開瓶蓋、擰乾毛巾都越來越吃力？大多人以為這只是正常的老化現象，而忽略了背後隱藏的危機-「肌少症」。弘道老人福利基金會臺中服務處抽樣200位高齡長輩進行肌力調查，設計問卷從長輩的疾病、生活、飲食和運動習慣調查分析，再搭配「肌少症三大檢測法」實際測量，發現有31.5%的長輩可能有肌少症的風險！調查中更發現即便是每天有運動習慣的長輩，仍有肌力不足的狀況，原因就在運動種類缺乏「肌力訓練」。

檢測握力‧起立坐下弘道：逾6成長輩肌力亮紅燈

弘道臺中服務處從第一線服務發現，許多長輩進食出現嗆咳、吞嚥困難的情況，走路速度變慢、甚至頻繁跌倒，這些可能都是肌少症的症狀。「肌少症」指的是肌肉量減少、肌力減退合併身體活動功能下降，不但會增加跌倒、骨折風險，導致臥床進而影響生活品質，甚至死亡。弘道臺中服務處從社區據點、送餐及志工站關懷服務的長輩抽樣200位，以「肌少症三大檢測法」-小腿圍測量、握力、起立坐下測試，得到以下結果。

1. 小腿圍測量：男性標準34公分、女性標準33公分。

200位長輩實際測量，有31.5%的長輩未達標，男性占13.5%，女性占18%。

2. 握力測試：男性標準28公斤、女性標準18公斤。

此項目未達標者較多，高達64%的長輩未達標，其中以女性長輩居多，占38.5%。

3. 起立坐下測試：5次起立時間大於12秒，表示肌肉功能可能不足。

62%的長輩未達標，其中以女性長輩37%占多數。

(單一項目未達標代表該部位可能肌力不足，並不等同於罹患肌少症，如檢測異常建議就醫評估。)

動作單一且怕受傷! 弘道調查：長輩最不喜歡「肌力運動」

弘道從運動方面進行調查，68.5%的長輩有運動習慣，平均每週運動4至5天，每次運動平均16分鐘。運動類型以有氧運動占31.5%為最大宗，其次是伸展柔軟度運動，而肌力運動居末位，僅有14.5%。再進一步分析兩類型的長輩，其一是鮮少外出及運動的長輩，另一類型是會到據點上課運動的長輩，發現兩類型長輩在小腿圍、握力及起立坐下的測量結果並無明顯差異！但到據點上課的長輩，每週平均有4堂的運動課程，為何會是這樣的結果呢？

弘道社工觀察發現長輩對於動作單一的肌力訓練較無興趣，也會有害怕心理，擔心在訓練時受傷而不敢嘗試；另外據點環境因空間有限，無法擺放重訓器材，加上運動課只有一位老師，即便有肌力課程，也難以針對每位長輩不同的身體狀況進行訓練，只能降低訓練強度，以所有長輩都能做到為主，導致訓練強度無法有效提升。

每天狂走路也沒用!醫揭：少做這一項仍有「肌少症」風險

「肌少症」不是老人才有!醫建議：30歲啟動肌力訓練最佳

很多人覺得身體有動就是運動，但運動的種類、強度、時間長度及飲食都是維持肌力的重要關鍵。光田綜合醫院骨科醫師陳彥志表示：「許多長輩會覺得我每天都有去走路、散步，但這些算是消耗熱量的活動，像是快走、慢跑等有氧運動，可以維持較好的心肺能力跟關節活動度，但沒有進行肌力訓練，加上蛋白質攝取不足，還是會有肌少症的風險。想要延緩肌力及骨質流失，脊椎及髖關節需要承重，必須要做負重的深蹲或硬舉，不是一次就要衝很高的重量，而是漸進式的強化跟堆疊肌力。」醫師陳彥志更指出進行肌力訓練越年輕開始越好，最好從30歲啟動阻力訓練，40歲之後肌肉會加速流失，更需要做肌力訓練，不管幾歲開始都不嫌晚！

肌少症的影響層面很廣，肌肉量變少，消耗能量速度就變慢，易有三高的問題，另外平衡感也會較差，通常合併骨質疏鬆，跌倒後容易骨折。弘道的肌力調查報告發現，抽樣調查的200位長輩中罹患心血管疾病的人數最多，高達57.5%，其次為代謝症候群(糖尿病、高血脂、痛風等)，並與罹患心血管疾病的長輩高度重疊，最後是骨骼關節退化相關疾病佔15%。另外，依體重減輕、下肢功能及精神狀態進行「衰弱評估」調查，高達55.5%的長輩正處於衰弱期。

醫師陳彥志分享有肌少症的患者平時看起來很有活力，但因肌少症導致跌倒骨折，開刀後元氣大傷，身體狀況迅速下滑，變得很虛弱。肌少症不是老人才有，如有以下症狀必須多加留意：

一年內被診斷出慢性疾病、變胖或體重無預警變輕。

行走變慢、爬樓梯變喘、1年內超過2次跌倒。

握力變差，如扭瓶蓋、提東西變得吃力。

多吃蔬菜防三高? 蛋白質攝取不足恐「肌少症」找上身

想要留住肌肉，除了進行肌力訓練，蛋白質的補充也非常重要！高齡長輩會有吃蔬菜才健康，吃肉類會變胖導致心血管疾病的錯誤觀念。弘道肌力調查報告顯示：攝取乳製品不足的長輩約有43%，魚肉雞鴨攝取不足則有19.5%，豆與蛋類有6.5%攝取未達建議量。營養師林怡君從訪視弱勢長輩中觀察到，受限於經濟狀況、行動不便、牙口不好等因素，長輩對於肉類的攝取明顯不足。如果是獨居長輩飲食多半以饅頭、水餃、白粥配罐頭為主，甚至三餐吃泡麵果腹，營養不均衡、鈉含量過高，大多都有心血管疾病。

營養師林怡君說：「許多獨居弱勢長輩都沒有運動習慣，看起來身形不瘦，但四肢都很細，明顯有肌少症的風險。其實不僅是高齡長輩，每個人在飲食上都要秉持均衡的原則，可以參考衛福部的『每日餐盤』建議。想要預防肌少症，蛋白質的攝取一定要足夠，65歲以上長者每日的蛋白質建議攝取量為男性70克、女性60克，以體重換算每公斤約為 1.0克。若是有急慢性疾病或處於營養風險的長輩，建議攝取每公斤1.2至1.5克蛋白質，並平均分配於三餐，避免單餐過量、其他餐不足的情況。」

補充蛋白質可以這樣吃：

每天至少攝取一至二份乳製品(240cc/份)，每份的乳製品有8公克的蛋白質。
每餐攝取一掌心的豆魚蛋肉類，約含有14公克的蛋白質。
補充維生素D，可從蛋黃、乾木耳、乾香菇、鮭魚、鯖魚、秋刀魚中攝取。適度曬太陽每次大約 10至20 分鐘，每週進行2至3次即可幫助身體合成維生素D。
如果是受限於經濟狀況的弱勢長輩，可在煮粥時打一顆蛋，每顆蛋有7克蛋白質，或是用電鍋蒸豆腐，都是簡單又省錢的方法。

8旬嬤每天運動逾3小時! 少做這項仍有「肌少症」風險

在弘道基金會後龍據點上課的簡芙美阿嬤今年82歲，每天運動3至4小時，一大早起床會先做氣功，接著到游泳池完成1千公尺，再到後龍據點上課，每週有4堂運動課程。平時簡阿嬤也喜歡登山，晚餐過後更會外出快走，即便是運動量如此足夠，在這次的肌少症檢測中，簡阿嬤的左手握力未達標準。簡阿嬤說：「去年據點帶我們到弘道的體能實驗室做重訓，那是我人生第一次踏進健身房，發現肌力訓練跟游泳很不一樣，是在訓練我的肌肉。去年我在馬路上不小心跌倒，肋骨斷了兩根，休養一個多月才好，讓我更加體會到肌力是健康的根本。現在我除了游泳還要多做重訓運動，延緩肌力流失也能減輕家人的照顧壓力，世界這麼美好，我還有很多地方想要去探索！」

一樣在後龍據點上課的洪葉阿嬤，平常喜歡看影片跟著跳健身操，偶爾去爬山，幾乎每天都運動的她在這次肌力檢測中，雙腿小腿圍及右手握力未達標準。幾年前曾跌倒過的洪阿嬤深知肌力的重要性，去年跟著據點到體能實驗室上重訓課程後，非常有興趣，還另外購買課程繼續訓練。她說：「肌力訓練跟有氧運動很不一樣，肌力對我們高齡長輩來說太重要了，沒有肌力可能會坐輪椅還會臥床，為了身體健康一定要做重訓！」

預防肌少症做什麼運動？醫師.健身教練都狂推「這一蹲」

弘道體能實驗室教練徐嘉鴻在教學上觀察到，許多高齡長輩不知道怎麼訓練肌力，覺得重訓很危險，害怕受傷所以選擇只做有氧運動，但只要有專業教練在旁指導，肌力訓練其實很安全。徐嘉鴻說：「肌力訓練不分年紀，越早開始越好，像我的學生最年輕的是國中生，最高齡的是84歲的阿嬤，不管幾歲都能找到適合的方式慢慢訓練。像那位阿嬤因為發現自己連倒水、提重物都越來越沒力氣，害怕生活無法自理，所以來報名上重訓課，訓練了半年後肌力增進不少，在生活上的各種力量都進步很多！」如果不方便到健身房的人，教練徐嘉鴻則建議可以練習「坐椅子深蹲」，在家隨時都能做，可鍛鍊核心肌群，增加基礎代謝率。

「坐椅子深蹲」如何進行：

步驟1.【站姿準備】：站在椅子前方，先確認往後坐屁股可以碰到椅子，雙腳站與肩膀同寬，腳尖微微外八。

步驟2.【往後坐下蹲】：深吸一口氣，收緊腹部核心，想像「屁股往後找椅子」，下蹲時注意膝蓋不要過度超過腳尖，重心放在腳掌，感受大腿與臀部發力。

步驟3.【輕碰椅子】：臀部輕輕碰到椅子邊緣，可以停留約3～4秒或點到就起。過程中維持背部挺直，想像脊椎是一條直線，避免駝背或拱腰。

步驟4.【站起回正】：吐氣，用臀部與大腿的力量將身體推回站姿，想像「用屁股把身體帶上來」，避免用膝蓋硬頂。

◆建議做2-3組，每組5至15下不等，可依自身狀況增減。一開始平衡感若不足，可用雙手扶牆或椅背進行，讓動作穩定也更安全。

◆深蹲動作上手後，可逐漸增加負重，如果家裡沒有啞鈴、壺鈴，可拿裝滿水的水瓶進行深蹲，簡單又方便。

弘道基金會「體能實驗室」電話：04-22121277#13，地址：臺中市東區富榮街131號，

網址：https://hondao.tw/news260910

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