找出具體課題，逐一解決（解決問題）
找出生活、人際關係中的具體課題並加以解決，也是一種自救的壓力因應策略，非常重要。這種因應策略稱為「解決問題」。解決問題的重點在於盡可能縮小課題，逐一確實解決。例如，發現「家裡亂七八糟」的問題後不是一口氣大掃除，讓家裡煥然一新，而是切分出小課題，確實執行自己做得到的事。例如：「今天只整理廚房流理台」、「只要整理這個抽屜就好」。
「想減重」時也是，不是使用激烈的手段讓體重驟減，而是設定自己應該辦得到的具體課題，例如「點心份量減半」、「多走一個車站看看」等等。
人際關係亦然，由於不可能一下子全都改變，所以你只要設定自己感覺做得到的課題就好。像是「早上跟冷淡的女兒打招呼」、「和討厭的同事說話時眼睛看著對方」或是「討厭的主管把煩人的工作推給我時，試著問他『這件事一定要我做嗎？』」想拯救自己，就試著採取行動，解決問題吧。
試著採取讓自己放輕鬆的行動
我們的心理和生理經常會因為壓力反應而緊張。因此，緩解身心緊張—「放鬆」，是非常有效的壓力因應策略。請實際嘗試「會讓你感到放鬆的行動」吧。
這個策略的重點在於「不追求立即、深度的放鬆」。所謂的放鬆，是實際持續「會讓你感到放鬆的行動」後所獲得的狀態。重要的不是追求立即見效，而是不斷採取行動。請參考以下的例子，有耐心地堅持下去吧。
〔例〕放鬆呼吸法（像嘆氣一樣，緩慢悠長地吐氣→再從鼻子吸氣，反覆）、仰躺，將全身的重量交給後背、感受精油的香氣（薰衣草、佛手柑等香氣）、閉上眼睛沉浸在可以讓自己放鬆的想像裡（森林、海邊等等）、慢慢啜飲一杯溫暖的熱飲⋯⋯第1章〈總而言之，先冷靜一下〉裡介紹的輕拍自己的身體、用大毛巾或毯子等包覆自己的手法也能令人放鬆。此外，在持續運用行為和身體（五感）練習正念的過程裡，也會有放鬆的效果。
實際嘗試「會讓你感到放鬆的行動」，緩解身心緊張。(圖片來源/freepik)
觀看、探索「我喜歡的物品」
「我喜歡的物品」指的是位於自己周遭，只是看一看就能令你鬆一口氣、感到療癒、安心、開心、放鬆、高興等情緒的物品。
以我自己為例，我喜歡觀察出現在身邊的狗狗、貓咪，或是鴿子、麻雀和烏鴉，也喜歡看不認識的小孩開心玩耍的模樣。當看見父母在哄撒嬌的孩子時，內心便會升起一股暖意。我喜歡橘色，在百貨商場裡一邊逛街一邊尋找橘色的物品（毛衣、披肩、襪子、雨傘等等）也是我的樂趣之一。
我喜歡看天空，只是看著蔚藍的天空，便能感受到雙眼的愉悅。我很享受觀賞藍天裡大小形狀各異、千奇百怪的白雲。我也喜歡看夕陽，看到彩虹的日子會心花怒放。我還喜歡望著每天都在慢慢改變形狀的月亮，看著路邊無名的花草、隔壁庭院綻放的花朵也很有趣。用手機看可愛動物的影片會很開心⋯⋯
就像這樣，只要你願意，就能在身邊發現許多「喜歡的物品」。
（節錄自《自我照顧百寶箱：100個與壓力和平共處的自救提案——用最簡單的方式，實現最有效的自我照顧》 ）
《自我照顧百寶箱：100個與壓力和平共處的自救提案——用最簡單的方式，實現最有效的自我照顧》
作者：伊藤繪美
譯者：洪于琇
繪者：細川貂貂
出版社：遠流
