我們的內在關係，將決定自己的狀態，是強健、茁壯的？還是虛弱、耗損的？是健康、安穩的？還是混亂、衝突的？
不論哪種狀態，都會形塑自我內在敘事語言的風格和取向。你的內在關係，若是慈愛友善的，你說出去的話，以及跟自己說的話，會讓人感受溫和及撫慰。若你內在有一位強勢、主觀及極度嚴厲苛刻的批判者，那麼你說出去的話，和對自己說的話，皆令人感到不適、壓迫和痛苦，無法與人親近，也總讓人感受到防衛或攻擊。
自我生命風格的革新及變遷過程，需要覺察、辨識出內在批判者的慣性語言，試著調節它的力量，不再無條件給它無限權力，也不再給它最高的指導位置，而忽略自己內在的其他部分，也漠視自己的各方面需求。
轉化內在敘事語言的三種練習：
想轉變自己與內在的關係、轉化內在敘事語言，可以從三方面開始練習：
轉化練習1 認出批判者的語言模板
如果好好覺察，靜心內觀，你會發覺內在批判者的語言有其固定、僵化的運作方式，它慣用以下幾種語句結構：
「你怎麼又……」
「早就跟你說過……」
「你永遠都……（指責語）」
「這種事你怎麼會搞不定？」
「你如果再這樣下去，你就完了！」
這些語言常帶有絕對化、貶抑、羞辱與預設你「不夠好」的前提。長期聽著這樣的聲音，內在會越來越無力，也越來越不相信自己，並處於內耗及倦怠（身心乏力）的情況中。等於內心有一位不斷在謾罵、批評、嘮叨、講不完說不停的嚴厲批判者，你不得寧靜，也沒有任何可沉澱和安心的空間，當然說不上能好好休息及修復，只有無盡的精神耗弱，相近於一種精神虐待。
轉化練習2 練習「溫柔語句」的五種方式
可以開始有意識地轉換語言，不再無反駁力地認為慣性語言說的是事實，過於認同內心那嚴厲、毒辣且毫無關懷的批判。
以下是五種具體的溫柔語句練習，如果可以練就，那麼這些敘說的語言風格，能在需要關懷及支持的重要時刻，發揮力量和熱能：
1.情緒與認知的同理：「我知道這對你真的很難，你已經很努力了，沒有得到預期的結果，可能讓你感到挫折和沮喪而懷疑自己。這是事情不順利時會有的正常感受，而這些感受正在告訴你，你很重視也很投入在這個過程，雖然還未達成，不代表你是不好的。」
2.承認與允許：「你現在覺得很累很累，這是很合理的，先好好休息，蓄存你所需要的能量和元氣，因為你是重要的。」
3.鼓勵與信任：「你不需要一下子就完成，只要一步一步來，方向正確了，走得慢也會走到的。我相信你會找到自己的方式去妥當進行。」
4.減壓與放下：「不是所有事都要做得完美，有時候，夠用就很不容易，做到八成也就足夠了。先讚賞自己在過程中有許多不容易的承擔及面對。現在先放鬆，補充能量，待恢復了，想出發再出發。」
5.情緒陪伴語句：「你現在覺得難過，不代表你不好，而是這件事真的讓你感覺傷心，真的令人傷心。我們可以傷心，給傷心一些空間，傷心正代表心是熱的、活生生的，我們是有血有淚的人。」
這些語句不是口號，而是重新建立你與內在的連結方式，當說出口或在心中默念時，你會發現：那個小孩開始能慢慢聽進去，開始願意抬起頭、相信有可能被好好對待、理解及愛護。
轉化練習3 冥想：替內在小孩說出他需要的話語
請閉上眼睛，請在記憶中搜尋那個年幼時的自己──冥想中，試著想像他蹲坐在一個孤單的角落，帶著受傷的眼神望著你，可以對他說些什麼呢？
請試試看說出以下句子，或為他寫一封信：
「我知道你已經撐很久了，現在可以不用再逞強。」
「你是值得被愛的，即使有時候大人不懂得怎麼愛你、保護你。」
「你的存在不是錯誤，你只是因為太小，還無法保護自己，也沒有人帶給你真實的保護，讓你相信自己有依靠，有人真的在乎你。」
「現在我在這裡，在你面前，我會陪你，並且不離開你。」
「放心告訴我，發生了什麼事？內心感受到什麼？只要是你想讓我知道的，我都會好好聽、並理解。」
這樣的練習，是自我最慈憫、溫柔的開始，也是內在得到情感滋養的過程，不再匱乏與飢渴。
而平日亦可進行慈悲冥想練習，增加對自己具有接納及關愛的態度，緩和大腦慣性的焦慮不安，累積調節負面情緒的經驗，也增強認知的彈性調整能力。
（本文摘自《隱性內耗：看不見的傷，如何消磨你的能量？》）
《隱性內耗：看不見的傷，如何消磨你的能量？》
作者：蘇絢慧
出版社：三采文化
