只要吃對食物，攝取均衡營養，就能拒絕臥病在床，贏得人生下半場的快樂生活！
這次由身為銀髮族，越活越年輕的「烹飪教母林美慧」親自設計食譜，每一道料理都是以「簡單易學、食材方便準備」為考量，並參照「專業營養師張斯蘭」提供的建議來著手打造屬於銀髮族的健康飲食，讓您能顧全健康、享受美味人生，一起攜手快樂到老喔！
吻仔魚紅莧菜粥套餐：套餐總熱量：830大卡/每人
【主食】魩魚紅莧菜粥→178大卡
【魚肉】泰式風味蒸鱈魚→188大卡
【蔬菜】芥蘭炒牛肉→143大卡
【湯品】刈薯甜椒湯→126大卡
【點心】紅豆軟糕→195大卡
魩魚紅莧菜粥
份量：2人份
熱量：178大卡/每人
材料：魩仔魚2兩、白米1量米杯、紅莧菜1/2把（4兩）、水10量米杯
調味料：鹽1小匙、白胡椒粉1/3小匙
做法：
1.魩仔魚稍微洗過後瀝乾；白米洗淨後瀝乾；莧菜挑除老葉及老梗，切小段，備用。
2.水以大火煮滾，放入白米，轉中小火煮20分鐘，加入魩仔魚、紅莧菜煮10分鐘，加入調味料拌勻。
烹調叮嚀：煮稀飯時，建議邊煮邊攪拌，以防米粒黏鍋底。
營養叮嚀：紅莧菜與魩仔魚內所含的鈣質含量非常高，所以這道粥品不僅適合年長者食用，對於生長發育期的青少年也有幫助。
【魚肉】泰式風味蒸鱈魚
份量：2人份
熱量：188大卡/每人
材料：紅辣椒1條→去籽後切末、蒜頭2瓣→去皮後切末、鱈魚4兩、香茅1支（1兩）→切片、香菜少許→切小段
調味料：魚露2大匙、二砂糖1大匙、檸檬汁3大匙
做法：
1.所有調味料、紅辣椒末、蒜頭末混合拌勻。
2.鱈魚洗淨後擦乾，置於有深度的盤子，鋪上香茅，淋上做法1材料。
3.再放入電鍋，外鍋倒入3/4量米杯水（份量外），蒸至開關跳起來，挑除香茅，撒上香菜。
烹調叮嚀：
1.鱈魚可以換成其他無刺的白肉魚。
2.若不喜歡香茅的味道，也可以不加。
營養叮嚀：鱈魚中含豐富的Omega-3，在身體中扮演著抑制發炎的角色，所以可以幫助身體降低發炎反應。
【蔬菜】芥蘭炒牛肉
份量：2人份
熱量：143大卡/每人
材料：牛里肌肉2兩、芥蘭1小把（4兩）
調味料：A米酒1/2大匙、小蘇打粉1/4小匙、太白粉1/2小匙
B玄米油1大匙、米酒1/2大匙、鹽1/4小匙
做法：
1.牛肉逆紋切絲，加入調味料A拌勻；芥蘭去除老葉與老梗，再將梗部、葉部分開，切成小段，備用。
2.玄米油倒入炒鍋，熱鍋，加入牛肉絲，以大火快炒至肉變色，取出。利用餘油，以大火快炒芥蘭梗部數下。
3.再加入葉部，拌炒至軟，沿著鍋邊倒入米酒，加入牛肉絲與鹽拌炒均勻。
烹調叮嚀：牛肉不宜小火久炒，否則肉質容易老化。
營養叮嚀：牛肉含豐富的維生素B12，可以提升骨質密度；而且芥蘭中所含的鈣量也不低，所以這是一道勇骨好菜。
牛肉含豐富的維生素B12，可以提升骨質密度。(圖片來源/freepik)
【湯品】刈薯甜椒湯
份量：2人份
熱量：126大卡/每人
材料：刈薯1/2個（8兩）、水800cc、黃甜椒1/4個（1兩）→切小塊、紅甜椒1/4個（1兩）→切小塊、蛋1個→去殼後打散、青蔥1支→切末
調味料：鹽1/2小匙、香油1/2大匙
做法：
1.刈薯去皮後切小塊。
2.水倒入湯鍋，以大火煮滾，放入刈薯，煮10分鐘，加入所有甜椒。
3.倒入蛋液形成蛋花，再加入鹽調味，撒上青蔥末，倒入香油即可。
烹調叮嚀：刈薯不容易熟，務必煮到軟再加入甜椒烹煮。
營養叮嚀：甜椒含豐富的維生素C，人體補充適量維生素C，可以協助骨骼組織的生成。
【點心】紅豆軟糕
份量：8人份
熱量：195大卡/每人
材料：吉利丁粉2.5大匙、細砂糖1.5兩、鮮奶400cc、椰漿200cc、蜜紅豆9兩
做法：
1.吉利丁粉、細砂糖混合拌勻，再倒入鮮奶、椰漿，拌勻。
2.移到瓦斯爐，以小火邊煮邊攪拌至吉利丁粉溶解，再加入蜜紅豆拌勻。
3.倒入長方形模，放涼後置入冰箱冷藏至硬，扣出後切塊即可。
【自製蜜紅豆】
紅豆1台斤、二砂糖1台斤、鹽1小匙
做法：
1.取水倒入湯鍋（水量以能蓋過紅豆約1公分），以大火煮滾，放入紅豆，煮2分鐘，濾出水，紅豆後用清水洗淨。
2.紅豆放入電鍋內鍋，加入水蓋過紅豆約1公分，外鍋倒入2量米杯水，煮至開關跳起來，燜10分鐘。
3.外鍋再倒入1量米杯水，煮至開關跳起來，燜15分鐘。
4.將內鍋取出，倒入二砂糖、鹽，搖晃鍋身，再移到瓦斯爐，以小火將二砂糖煮10分鐘至溶解，關火，蓋上鍋蓋，蜜漬至隔天讓糖分滲入紅豆中即可。
營養叮嚀：營養叮嚀：鮮奶含豐富鈣質，身體中含量最多的礦物質就是鈣，是骨骼、牙齒的主要成分。若有糖尿病的銀髮族，可以減少砂糖的份量。
若有糖尿病的銀髮族，自製蜜紅豆可以減少砂糖的份量。(圖片來源/freepik)
（節錄自《銀髮族飲食生活照護全書：專為65歲以上年長者設計的餐點，吃對食物、營養好均衡，學會照顧自己，並預防與改善身體不適，一起攜手快樂變老！》 ）
《銀髮族飲食生活照護全書：專為65歲以上年長者設計的餐點，吃對食物、營養好均衡，學會照顧自己，並預防與改善身體不適，一起攜手快樂變老！》
作者：林美慧、張斯蘭
出版社：日日幸福
