站姿腿後踢
堅固的椅子能在許多站姿運動中提供支撐，幫助維持身體平衡。這組動作能強化臀肌和腿後肌，同時提升平衡能力，有助於改善步行與爬樓梯等日常活動。
鍛鍊的肌肉或部位：腿後肌、臀肌
站姿腿後踢可以強化腿後肌、臀肌，讓你上樓梯更輕鬆。（圖片來源：蘋果屋出版社有限公司）
如何進行：
1. 站於穩固椅子後方，雙手扶在椅背上方。
2. 身體稍微前傾，單腿直接向後踢。
3. 返回起始位置。
4. 換另一側重複以上動作，左右交替，總共重複10-20次。
每天做一點，一起強化自己的腿吧！（圖片來源：蘋果屋出版社有限公司）
動作提醒：
✓沒有椅子時，也能扶著穩固的桌子、流理臺或欄桿來做動作。
✓踢腿時，應避免下背過度拱起。
✓運動時，請用單腿支撐體重站立。
健康效果：
●提升穩定性與平衡
●強化在功能性活動（如步行）中所使用的肌肉
特別注意或警訊：
●可能有平衡困難
●過程中感到疼痛，請立即停止動作
站姿驢式踢腿
這組動作較具挑戰性，需要全身協調才能保持穩定。建議緩慢地進行，以便保持警覺、預防跌倒，並專注於動作本身。
鍛鍊的肌肉或部位：臀肌、腿後肌
站姿驢式踢腿可以強化臀肌、腿後肌，提升平衡感。（圖片來源：蘋果屋出版社有限公司）
如何進行：
1. 站立於堅固穩定的椅子後方，雙手放在椅子靠背上方。
2. 從臀部開始向前彎腰，把前臂放在椅子支撐面上，再將一側膝蓋彎曲約九十度，這就是起始姿勢。
3. 在保持核心肌肉緊繃的同時，將彎起的腿往天花板方向抬高，再回到起始位置。
4. 一側重複以上動作總共10-20次，然後換另一側重複同樣動作。
站姿驢式踢腿考驗全身的協調感，做的時候要保持專注，預防跌倒。（圖片來源：蘋果屋出版社有限公司）
動作提醒：
✓抬腿時，應避免過度拱起下背部。
✓這個動作的活動幅度其實很小，你可能會在重複動作時，感覺到肌肉有節奏地微微收縮。
✓也可以利用其他物品替代椅子，例如使用桌面或穩固的欄桿。
健康效果：
●強化協調性
●提升穩定性與平衡
●增強步行等功能性活動所需的肌耐力
特別注意或警訊：
●可能有平衡困難
●過程中感到疼痛，請立即停止動作
（本文摘自《超核心椅子肌力運動：解痠痛、防摔跌、抗失智！第一本專為樂齡者設計的居家安全運動全圖解》）
《超核心椅子肌力運動：解痠痛、防摔跌、抗失智！第一本專為樂齡者設計的居家安全運動全圖解》
作者：艾蜜麗．卡斯塔蘭尼（Emily Castellani）
譯者：談采薇
出版社：蘋果屋
