為何總是說不出口？學會拒絕，擺脫好人情結的內耗人生！

我們都想成為好人，也渴望獲得喜愛，這樣的心態再自然不過。但是，如果這種想法過於執著，導致自己不斷察言觀色、擔心被他人討厭而畫地自限，就應該確認看看自己是否有「好人情結」。

只對別人善良，就無法過好自己的人生

有好人情結的人，總是配合他人的喜好做決定，無法根據自己的判斷來行動，因為他們害怕自己「被討厭」。為了討好他人，他們會拚命地努力，不斷檢討自己的行為是否讓對方滿意，以及對方是否對我擁有正面評價。此外，比起吐露真實的想法和情感，他們更傾向說出符合情境的場面話。

好人情結，也會讓人無法吐出心中的怨氣。「憤怒」，是表達自己厭惡某件事的情緒，但擁有好人情結的人，在生氣時反倒會產生罪惡感與焦慮。

或許有些人會感到疑惑：比起只顧自己，為他人著想有什麼不對呢？與其把心中的怒火發洩出來，不如退一步海闊天空，這樣不就能和平相處了嗎？當然，這樣的說法也沒有錯。

不過，好人情結的問題，在於這種關懷只針對他人，對自己卻沒有半分體貼。即使感到傷心、煩躁、委屈或疲憊，也絕對不會表露自己的情感。「忍過去就算了」、「只要我做得更好即可」，抱持這樣的想法，無法真正過好自己的人生。

那麼，若想擺脫好人情結，究竟該怎麼做呢？其中一個方法就是「建立界線」。我們可以試圖理解他人的立場，但追根究柢，對方有自己的生活，而我也必須正視自己的人生。此外，更為具體的方法，就是「練習拒絕」。

好人情結的代表性特徵是難以拒絕他人，因為他們害怕被貼上「自私」的標籤，就此被對方討厭。雖然他們深知這種恐懼不合理，且就算拒絕他人，也不會導致嚴重的情況發生，但他們依舊難以開口說不。人生在世，拒絕是守護自我不可或缺的手段，而我們要學習的，只是如何在拒絕時，把對彼此的傷害降到最低。

守護自我的四階段拒絕練習

◊ 第一階段：用「我考慮看看」暫時退守

此處需要銘記的一點是「我考慮看看≠我拒絕」，即使我們自認為用委婉的方式表達拒絕，對方也很有可能不知情。因此，必須盡快明確地告知對方拒絕的意向，例如「我考慮過了，覺得不可行」等。這個方法的優點，是不用與對方直接面對面，可以透過電話或文字來傳達，某種程度減輕了心理負擔。此外，也可以防止自己無條件應允，能爭取一段時間考慮那件事對自己的必要性、有沒有時間完成、造成多大的壓力等。

◊ 第二階段：培養懂得拒絕的思維

陷入好人情結時，通常會反射性地回答：「好，好！沒關係！」不習慣向他人說不。因此，平常要訓練自己勇於表達拒絕之意，事先想好有哪些說法可以派上用場。此外，在受到委託或做決定時，如果經常感到猶豫和混亂，很可能是因為自己的標準不夠穩固。因此，不妨思考一下自己最看重的價值是什麼。例如「我很重視和家人一起度過的時間」，那麼就可以告知對方「我已經和家人有約，那天無法安排其他行程」，相對輕鬆地婉拒對方的提議。

◊ 第三階段：不必煩惱該以什麼理由拒絕

我們之所以覺得拒絕很難，其中一項原因，就是認為自己必須擬定一套足以說服對方的完美劇本。這樣的想法，出自於「我努力想幫你，但情況不允許，絕對不是我的問題，並非我能決定，請別埋怨我」的心態。然而，在表達拒絕之意時，其實沒有完美的劇本也無妨；即使理由模糊不清，對方也很可能一點都不在意。

這項論點源自於哈佛大學艾倫．朗格（Ellen Langer）教授的實驗。

在大排長龍的印刷店前，實驗助理插隊表示：

「不好意思，可以讓我先用嗎？」

這時，大約只有三分之一的人願意讓步。不過，當助理改變說詞之後：「不好意思，可以讓我先用嗎？因為主管要我馬上把資料拿過去。」幾乎所有人都願意讓他先使用。

實驗結果其實一點也不讓人意外，因為後面附加的理由，足以獲得他人的共鳴與認可。於是，研究團隊又另外設計一個情境，其中最令人玩味的就在理由的部分。

「不好意思，可以讓我先用嗎？因為我必須要先用。」

發現了嗎？理由和前一句話幾乎一模一樣，聽起來荒誕無稽。

而令人驚訝的是，雖然讓步人數不如第二次實驗多，但也有百分之九十三的人願意退讓！

以此為基礎，研究團隊發現，如果在請求後面添加「為什麼」，取得同意的機率就會增高。亦即，人們需要的只是「理由」，而非理由的「內容」。因此，就算告訴對方「那個不行，因為就是不行」、「事情要快點完成，因為就是要快一點」，還是有可能神奇地獲得他人應允。同理可證，在婉拒對方時，其實不用以完美的理由仔細交代前因後果。舉個極端的例子，如果對方詢問「為什麼不行」，簡短地答覆「因為就是不行」，有時也能順利過關。當然，偶爾還是會碰到有人反應「你在說什麼啊」，畢竟不管走到哪裡，總是免不了有例外。

◊ 第四階段：聚焦在拒絕的好處

如果向對方表示了拒絕，與其沉浸在罪惡感、後悔或愧疚裡，不如把焦點放在因拒絕而獲得的好處上。例如婉拒同事分擔工作量的請求後，與其在歉意裡掙扎，花時間猜測對方會不會討厭我，不如回頭想想拒絕所帶來的優點，像是「因為婉拒了同事的請託，所以現在得以享受片刻悠閒」、「因為拒絕了對方的請求，所以現在可以和好朋友相處久一點」等，就能有效減少內心對拒絕的恐懼。

問題不在於拒絕，而是拒絕時的態度

具有好人情結的人，無法以斬釘截鐵的態度拒絕他人。他們會想盡一切辦法不讓對方受傷，小心翼翼地婉拒，而對方通常也能體會這種禮貌性的拒絕。

被好人情結所困的人，在拒絕他人時所產生的愧疚，其實並非真正的罪惡感，而是單純因不安所引起。對方和你想像的不同，不會一直把拒絕放在心上，光是你自責的模樣，就足以讓對方諒解。很多時候，人們在被拒絕時感到受傷，是因為對方的態度傲慢無禮，因此，如果在表達拒絕時已具備適當的禮儀，內心就不必過於糾結。

伊莉莎白．庫伯勒．羅絲（Elisabeth Kübler-Ross）和大衛．凱斯樂（David Kessler）也在著作《用心去活：生命的十五堂必修課》（Life Lessons）裡強調，雖然父母被子女拒絕會產生挫折，但讓孩子在適當的階段學會說「不」，也是教育裡重要的一環。因此，讓我們試著放下愧疚，專注於每次拒絕時所感受到的自由吧！

（節錄自《給大人的關係心理學：建立界線的藝術，找回關係主導權，打造無懼人言的強大內心》）