「最近變得很容易疲勞‧‧‧‧‧‧。」當你出現這種感覺時，會不會直覺認為，「體力衰退是因為年齡的關係」呢？上了年紀後，體脂肪一直增加，肌力卻不斷衰退時，活動起來就會變得很吃力，因而容易感覺疲勞。
肌肉量在二十至三十幾歲會達到巔峰，接著逐年遞減，儘管如此，大家也沒必要感到絕望，萌生「因為年齡大了所以無能為力」，或是「因為過去一直疏於運動，現在已經為時已晚」的悲觀想法。
肌肉其實只要好好訓練，就算是過去一直沒在運動的人，不管你是六十幾歲、七十幾歲還是八十幾歲，一定都能增加。
「最近容易疲勞」並非老化的關係？
很多人變得很容易疲勞時，都會深信這是因為「老化」的關係，其實並非如此。事實上，在日常生活中很少活動身體，也就是「日常活動量減少」，導致缺乏運動，才是疲勞最主要的原因。
現代這個世界，交通工具發達，在車站內或大樓內，搭乘手扶梯或升降梯上上下下變成很正常的事。而且在這十年內，購物甚至能仰賴網路，商品一下子即可送達，因此日常步行量，也變得愈來愈少了。
依據厚生勞働省「二十一世紀第二次國民健康創造運動」(健康日本二十一)的資料顯示，經比較一九九七年與二○○九年的數據後發現，十五歲以上的人，一天的平均步行數，無論男女都減少了大約一千步。簡單計算之後，這樣一天的身體活動量相當於運動十分鐘左右，觀察這十年期間的變化，可證實日本國民日常活動量日益減少。
在未來的十年，生活變得更加便利乃預料中之事，活動量極有可能將進一步與日俱減。因此，若是不設法解決這種情形，想必肌力將愈發衰退；如此一來，未來在等著大家的就是「運動障礙症候群」。
檢測臥床不起高風險族群
所謂的運動障礙症候群，英文稱作locomotive syndrome，意指關節、骨骼及肌肉等「運動器官」衰弱，難以憑一己之力正常過生活的狀態。
肌力一旦衰退，便無法支撐關節，動作也會變緩慢。因此導致跌跤後骨折，進而長期住院的話，躺在病床上的時間拉長，將使得肌力愈發衰退，陷入惡性循環當中。這樣一來，你將會確實步上臥床不起一途。
身患運動障礙症候群的人，包含高風險族群在內，估計在全日本共有四千七百萬人。這是依據東京大學二十二世紀醫療中心特任副教授吉村典子女士，於和歌山縣為二千人進行X光攝影，以及骨密度檢查後所得到的數字。雖說你我都可能罹患運動障礙症候群，但是很多人並不認為自己會有問題。既然如此，請大家參閱接下來檢查表，倘若你符合下述其中一項描述時，你就有可能是運動障礙症候群的高風險族群。
□ 超過五年從未正式做過運動。
□ 寧可搭手扶梯或升降梯，而不願爬樓梯。
□ 年過四十後，曾經跌倒造成手腳骨折。
□ 會在意雙腳水腫的問題。
□ 穿牛仔褲時，感覺腳變細了。
□ 幾乎每天都開車上下班。
□ 最近腳變得容易抽筋。
□ 下樓梯時膝蓋會痛，或是覺得不太對勁。
另外，還能藉由下述測試，檢測你罹患運動障礙症候群的風險有多高。測試方法就是從椅子上單腳站起來，看看你會不會站不穩。
進行這項運動障礙症候群危險程度測試法時，單腳站起來的椅子高度愈低，代表你的下半身沒有問題。
如果你是四十至六十幾歲的男性，請試著淺坐在高約四十公分的椅子上，雙手於胸前交叉，不靠反作用力，直接用單腳站起來看看。並且請在完全起身後，站穩腳步維持三秒鐘的時間。
假使你站不起來的話，或是即便站起來了卻無法馬上站穩，甚至於伸直的那隻腳會抽筋的人，都有可能是運動障礙症候群的高風險族群。
在家也能做的運動障礙症候群預防運動
懷疑自己是運動障礙症候群高風險族群的人，必須鍛練下半身的肌肉。從臀部延伸至雙腿的肌肉，就是用來步行活動的肌肉。
如果將身體比喻成建築物的話，下半身等同於基礎（地基）的部分，而背部則是打入地基的柱子。建築物本體要穩定，地基就得堅固才行，因此，人類的身體也是一樣，只要下半身的肌肉強健，基礎穩固，即可大大預防跌倒的情形發生。
再加上下半身有大塊粗壯的肌肉集中於此，這個部位的肌肉量據說佔全身肌肉量的五○％至六○％以上，因此，藉由做訓練積極活動下半身的話，代謝與血液循環會變好，體脂肪將變得容易燃燒，因此也可預防生活習慣病。那麼，究竟要如何鍛鍊下半身才好呢？
假使你方便上健身房的話那也無妨，請明白告知健身房教練，「你想要預防運動障礙症候群」。只要是知識和經驗豐富的教練，都會為你設計有別於減肥或塑身的運動計畫，提供你有效的運動計畫。
如果你不上健身房，想要一個人做訓練時，可以參考在家也能運用個人體重做的訓練，即所謂「自重訓練」，這樣也能充分鍛練到肌肉。
倘若你下半身無力，或是膝蓋等部位會痛的人，盡量從負荷較低的訓練開始做起，然後再慢慢增加強度即可。以下影片，將依照強度低至強度高的順序，介紹四種有助於預防運動。
逐漸增加負荷再進階！
進行本章節介紹的運動時，切記全都要確實感受到體重完全加諸在下半身的肌肉上。一開始先從「扶桌深蹲」做起，等到目標次數能夠達成後，再進階到下一個運動即可。
維持相同強度，反覆進行同一種運動的話，身體會習慣這種強度的刺激，導致效果變差，因此請特別留意！
話說除了這些強化下半身的運動之外，到底還有哪些運動能夠預防運動障礙症候群呢？
假使你過去幾乎不曾做過運動，現在想開始養成運動的習慣，第一步最好從健走或伸展運動開始做起。藉由這些運動活動筋骨後，即可在初步階段形成刺激，喚醒長時間沉睡的肌肉。
但是，一味地健走或單做伸展運動，並無法達到使肌肉增加的地步。想要增加肌肉，除了健走之外，也希望大家可以用緩慢的速度慢跑，甚至還能盡可能以快一點的速度跑步。另外，還有一些方法能夠單靠健走提高負荷，這些方法將於第七章作解說。
此外，經常有人問我：「想要預防運動障礙症候群的話，最好從什麼時候開始做運動？」我總會回答：「現在就是時候！」我會這麼說，完全是因為除了六十幾歲或七十幾歲的人，會開始感覺到下半身無力之外，即便你還只有三十幾歲或四十幾歲，由於未來生活環境會變得愈發便利，因此活動筋骨的機會可能將與日俱減。
所以擇日不如撞日，請你現在就開始做運動吧！
臥床不起是老齡社會一大課題
依據厚生勞働省統計資料顯示，在二○一六年三月當時，符合資格需要看護或需要協助的人數，全日本約有六百二十萬人，但是在二○○一年三月約為二百五十六萬人，由此可知，在十五年間需要看護、協助的人數大約增加了二．五倍。
而且，需要看護或需要協助的人當中，有三分之一起因於跌倒導致骨折，或是風濕性關節炎等關節疾病。也就是說，因為手腳不方便或運動障礙症候群，進而演變成臥床不起的人為數眾多。
日本人無論男性或女性，平均壽命一直在延長。依據厚生勞働省公布的數據顯示，二○一五年男性的平均壽命為八○．七五歲，女性為八六．九九歲，創下歷史最高記錄。但是日常生活沒有受限的期間，也就是所謂的「健康壽命」，男性為七一．一九歲，女性為七四．二一歲。
今後醫學將愈發進步，據悉平均壽命也會延長，但是必須依賴他人生活的期間，可能依舊維持在十年上下。因此，預防運動障礙症候群，可說是日本進展至超高齡化社會的一大課題。
本文節錄：《最強對症運動指南》日本首席體能訓練師教你：1次5分鐘，釋放身體痠痛疲勞，降中風、心臟病死亡率！
作者： 中野‧詹姆士‧修一, 田畑尚吾
譯者： 蔡麗蓉
出版：方舟文化
延伸閱讀
