仰臥肚臍收緊 運動難易度★★☆☆☆
當腰部平貼地板，骨盆就會後傾；當腰部過度抬高，骨盆則會前傾。腰椎的動作控制是核心運動的開始，這個運動動作對椎間盤也有益處。
1. 運動目的
‧使骨盆向後傾，並培養控制的能力。
2. 運動方法
①起始姿勢
‧仰躺在地上。
‧雙膝彎曲。
（圖片來源：蘋果屋出版社）
②運動姿勢
‧將肚臍收緊，腰部向地板下壓，平貼地面不要有空隙。
‧用手確認腹肌有無出力。
‧一次約保持2秒，再恢復起始姿勢。
（例）1次（2秒）→ 5次→ 10次。
‧一開始保持2秒，再逐漸增加到7秒。
（圖片來源：蘋果屋出版社）
Tip
★屏住呼吸時，不要過度用力。
★感受骨盆的移動，盡可能平穩地進行。
提臀運動（橋式） 運動難易度★★☆☆☆
長時間坐椅子或是不做臀部運動，會導致臀部、腰部和大腿後側的肌肉變弱。為了強化腰部和矯正錯誤姿勢，需要加強臀部肌肉。
1. 運動目的
‧強化臀部、腰部和大腿後側的肌肉。
2. 運動方法1
①起始姿勢
‧仰躺在地上。
‧雙膝彎曲。
（圖片來源：蘋果屋出版社）
②運動姿勢
‧小腹稍微出力，將臀部抬起並保持姿勢。
‧一次約保持2秒，再恢復起始姿勢。
（例）1次（2秒）→ 5次→ 10次（可逐漸增加到30次）。
‧一開始保持2秒，再逐漸增加到7秒。
（圖片來源：蘋果屋出版社）
Tip
★確認目標肌肉有無施力。
★緩慢地重複進行抬起和放下的動作。
3. 運動方法2
①起始姿勢
‧仰躺在地上。
‧雙膝彎曲後，腳趾翹起，腳跟下壓。
（圖片來源：蘋果屋出版社）
②運動姿勢
‧小腹稍微出力，將臀部抬起並保持姿勢。
‧一次約保持2秒，再恢復起始姿勢。
（例）1次（2秒）→ 5次→ 10次（可逐漸增加到30次）。
‧一開始保持2秒，再逐漸增加到7秒。
‧強化小腿前側肌肉（脛前肌），增加平衡感。
（圖片來源：蘋果屋出版社）
Tip
★確認要運動的肌肉有無施力。
★緩慢地重複進行抬起和放下的動作。
抬腿提臀運動（橋式） 運動難易度★★★☆☆
這個運動可以更強化臀部肌肉。
1. 運動目的
‧強化臀部、腰部和大腿後側的肌肉。
2. 運動方法
①起始姿勢
‧仰躺在地上。
‧雙膝彎曲。
（圖片來源：蘋果屋出版社）
②運動姿勢
‧小腹稍微出力，將臀部抬起並保持姿勢。
（圖片來源：蘋果屋出版社）
‧將一條腿伸直，可強化著地那一側的肌肉。
‧一次約保持2秒，再恢復起始姿勢。
（例）1次（2秒）→ 5次→ 10次（可逐漸增加到20次）。
‧一開始保持2秒，再逐漸增加到7秒。
‧左右互換，重複動作。
（圖片來源：蘋果屋出版社）
Tip
★如果發生肌肉抽筋的情況，應立即停止動作。
★先進行基本的提臀運動，待熟練後再做這個動作。
貓駝式 運動難易度★★☆☆☆
當脊椎的彎曲和動作控制能力減弱時，可能導致頸部和腰部的疼痛；相反的，若脊椎柔軟有彈性，就能吸收衝擊力。脊椎必須具有穩定性，才能保護頸部、腰部椎間盤，並維持正確姿勢。
1. 運動目的
‧提升脊椎的彎曲和動作控制能力。
2. 運動方法1
①起始姿勢
‧四肢撐地，雙臂和雙膝打開與肩同寬。
‧手臂和大腿與地面垂直。
（圖片來源：蘋果屋出版社）
②運動姿勢
‧脖子抬起，背部往下凹，保持姿勢。
‧一次約保持2秒，再恢復起始姿勢。
（例）1次（2秒）→ 5次→ 10次。
‧一開始保持2秒，再逐漸增加到7秒。
（圖片來源：蘋果屋出版社）
Tip
★如果感到疼痛，應立即停止動作，不要勉強。
3. 運動方法2
①起始姿勢
‧四肢撐地，雙臂和雙膝打開與肩同寬。
‧手臂和大腿與地面垂直。
（圖片來源：蘋果屋出版社）
②運動姿勢
‧背和腰呈弓形拱起，保持姿勢。
‧一次約保持2秒，再恢復起始姿勢。
（例）1次（2秒）→ 5次→ 10次。
‧一開始保持2秒，再逐漸增加到7秒。
（圖片來源：蘋果屋出版社）
Tip
★如果感到疼痛，應立即停止動作，不要勉強。
（本文摘自《40歲後的低強度全效運動：物理治療師結合「伸展X肌力X平衡X心肺」，全方位增強心臟功能、骨密度與肌肉量的高效動作》）
《40歲後的低強度全效運動：物理治療師結合「伸展X肌力X平衡X心肺」，全方位增強心臟功能、骨密度與肌肉量的高效動作》
作者：安柄澤
譯者：李潔茹
出版社：蘋果屋出版社
