好好退休去｜提早發現，就能改變：關於肌少症的提醒

文／黃儀婷

我是一名護理師，也是長期關注高齡生活品質的工作者。這些年來，我陪伴無數長輩從「還能自己走」到「需要人攙扶」；從「每天出門」到「整天癱在沙發上」。有時候，他們的病歷上並沒有記載特別嚴重的疾病，也不像是哪個器官出問題，但卻明顯感到活力下降、行動力退化，變得越來越被動，甚至更加沉默，這些常常是一個被大多數人忽略的共通問題：肌少症。

不是不願意動，而是覺得身體沒力了

肌少症一旦被忽略，很可能就會使原本還健康生活的人，走向失能。它不會突然襲擊你，但會悄悄地帶走你的走路速度、穩定度、站起來的力量以及提起東西的能力。更嚴重的是，它也會慢慢地帶走一個人對生活的掌控。

在我照顧過的長輩中，有些人原本很愛出門買菜，但後來因為常常「走到一半就覺得累」，因此漸漸不出門了。有位伯伯曾經每天陪孫子去公園玩，但某天他說：「好幾次走路越走越沒力，有時還險些跌倒，現在越來越不敢出門了。」這些改變在外人眼裡可能只是「年紀大了，行動變緩」，但在我眼裡，這是一個人逐漸失去主動參與生活的勇氣。

這樣的轉變常常很難馬上被察覺，因為長輩們不會直接說：「我沒力了」或「我覺得退化了」。他們反而會說：「我懶得出門啦！」、「反正也沒事，就待在家」，甚至還會自我安慰地說：「我這把年紀了，這樣也還不錯了啦！」聽見這些話時，我心裡總會有些觸動。因為我知道，這不是他們真心願意接受的生活方式，而是當肌肉功能衰退時，選項也會減少。

肌少症看似不痛不癢，但後果會如滾雪球般越滾越大。肌力不足容易跌倒，跌倒容易骨折，骨折可能造成臥床，臥床後肌肉流失更快，最後會成為真正的失能者，生活完全仰賴他人照顧。許多家屬總是在事情發生後才懊悔：「早知道當初就應該催著他多活動一點、吃得更好一點。」我完全理解長輩們的心情，但他們不是不願意照顧自己，而是老實說，很多時候真的不知道該從何處著手。

運動的門檻好像很高，攝取蛋白質的方式有限制，做檢查又怕麻煩。加上刻板印象裡總認為「這就是老了啊！」「老了就是會這樣」，這使得他們更難主動談論「我要變得更有活力」這件事。我想說的是，預防肌少症不是為了變得強壯，而是為了保有自己想要的生活方式。哪怕只是每天做幾次椅子站立練習、抬抬腿、提提水瓶，慢慢來也沒關係。

吃得不用多，一顆蛋、一杯奶、一塊豆腐，三餐有補充到，就已經足夠了。而如果您是高齡者或是家中有長輩的家屬，除了關心他們有沒有吃飽及吃藥，更要關心他們最近有沒有覺得自己走路變慢、站起來比較費力。這些細微的變化往往就是肌少症最早的徵兆。

防肌少症，吃得不用多，一顆蛋、一杯奶、一塊豆腐，三餐有補充到，就已經足夠了。(圖片來源／freepik)

肌少症如何悄悄奪走生活自主權？

身體會老，這是自然的事。但如何老、老得有沒有尊嚴、有沒有選擇，其實是可以靠我們現在的努力來改變的。身為護理師，我見過太多「其實來得及，卻沒有人提早提醒」的個案；身為高齡教育推動者，我更希望能在問題發生之前，就開始預防。

我照顧過一位七十多歲的阿姨，她平時生活還算獨立，只是走得比較慢。某天清晨，她在自家跌倒，造成髖骨骨折，緊急開刀後，住進了病房。三週後，她出院回家，但那時的她已經需要使用輪椅。洗澡時需要他人攙扶，吃飯時也得坐著喘一口氣才能再拿筷子。她原本以為會像感冒一樣「過幾天就會好」，但身體已經不再像以前那樣，無法輕易恢復。後來她低聲對我說了一句話：「我現在好像已經不是原來的我了。」

這就是肌少症的可怕之處！它不會突然襲來，但一旦發作，往往會直接改變一個人的生活狀態與身分定位。更令人遺憾的是，它其實是可以預防和減緩的，只是我們要早一點察覺並願意行動。我們太常聽見長輩說：「我有在動啊！走路、煮飯、曬衣服，都有在動耶！」但這些「活動」並不等於能維持肌肉的「阻力訓練」。我也經常聽到：「我吃很多啊！什麼都吃」，但細問之下才知道，長輩因為肉太硬不想咬、蛋太乾不愛吃、豆漿太涼怕腹瀉……於是雖然有進食，蛋白質攝取卻不足。

我們這一代人越來越長壽，也越來越關心「如何安享晚年」。但是，「活得久」和「活得好」之間還差得很遠。而這一步很可能就取決於肌肉量是否足夠，以及你是否還能活動自如。強健的肌肉是我們能否繼續自主生活、繼續走自己人生路的基本條件。不要輕視它，別等到失去後才意識到它的重要性。

我們無法阻止老化，但可以減緩退化。肌少症不是不可避免的命運，只要及早察覺並適時介入，每個人都有機會守住自己的行動力與生活主導權。在接下來的專欄中，我將從臨床經驗與照護實務出發，分享如何有效預防肌少症的方法，包含肌力訓練和飲食調整、日常檢測等關鍵做法，讓每一位高齡者都能擁有更穩健的身體，更有尊嚴的老後生活。敬請期待!

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