更年期是健康分水嶺！每天30分鐘，為老後存健康

發佈日期 2026-08-02

信不信由你，許多老化的慢性疾病都是從更年期後開始的，不妨把此視為可以儲備健康、為人生下一階段計畫的大好機會。

預防疾病的最簡單方法就是動起來。說歸說，但是很多人做不到。二○一八年有篇SWAN研究發現，只有百分之七點二過渡至更年期的女性，符合美國衛生及公共服務部最新頒布的運動指南。

這也沒什麼好意外的，如果你需要照顧家人，不論是老人或小孩，若是還有工作要兼顧，在精力不如以往時自然容易把運動放一邊。

但就像之前提到，指南上說每週要做一百五十至三百分鐘的高密度有氧活動，可以是快走、騎自行車或是整理院子。以最低要求來看，一百五十分鐘大約是一天半小時，一週五天——在住家附近慢跑一圈就差不多了。

內分泌學會的網站特別警告，更年期雌激素降低時骨骼流失的速度（在這階段最多會流失百分之二十），會增加骨骼疏鬆的風險。肌力訓練不僅可以養肌肉，也能提升骨骼密度，已經五十歲的人也可以這樣做。

二○一一年一篇在《體育與運動的醫學與科學》（Medicine & Science in Sports &Exercise）期刊的後設分析發現，超過五十歲的成人練舉重可以逆轉與年齡造成的肌肉流失，肌力訓練或是重訓有氧運動（比如走路、跑步）會對骨骼施加壓力，製造更多骨細胞，好讓骨骼更強壯。跳躍這種簡單動作甚至可以鍛鍊骨頭，這是二○○四年楊百翰大學（Brigham Young Univeresity）研究人員的發現，他們讓圍停經期女性連續四個月一天做兩次下列動作：站立後往上跳，落地後等待三十秒，重複動作二十次。四個月後，這些受試者女性的臀部骨骼密度有大大提升。

我朋友的朋友卡門在四十歲時開始練舉重，後來成為狂熱的擁護者。他自稱是「不專業的替補選手」，他發現每週舉重三次是可以保持健康的可靠方法。「我熱愛看到數字穩定增長，現在的我處於圍停經期，我發現舉重還可以幫助我控管情緒，前陣子我很易怒，但舉重是個很好的出口，讓我能重新調適自己。」

卡門現在熱衷於讓自己變壯，「我很驚訝自己的身體，竟然可以變化到這地步，」

他說：「我也喜歡自己因為舉重而變緊實的肩線，舉重給我無比自信，我也不用再擔心坐飛機時沒法把登機箱放進上方置物箱。我現在用心照顧著自己的身體，希望這副軀體能在我逐漸老化時照顧我。」

對我來說，我熱愛我在Y分部的游泳課。在水裡讓我感到自在，好像在玩一樣，這是我小時候最愛的事，現在我繼續著這項運動。

再次重申，不論我是散步走很遠或是去游泳池，我都會告訴自己要動起來，就是「我需要活動」。或者我會一邊跳高一邊念著：「我要整理腦袋。」這讓我覺得自己像是肩負拯救地球重責大任的英雄。我知道：我有非常豐富（又是悲傷）、奇幻的人生。不論如何，能成功就好。

（本文摘自《掰了，我的大姨媽～更年期後更愛自己，第二青春期的身心整理》）