高血壓是一種慢性病，日常的飲食調理很重要，那到底該如何吃、吃什麼，才能既防止血壓升高，又能滿足一個人的日常需求，享受健康的生活呢？只要掌握了科學的飲食方法，適當控制血壓就不是難題，在日常飲食中注意低鹽、控制熱量攝入、多吃新鮮水果蔬菜等，都能夠有效預防血壓升高。
得了高血壓完全不必有心理負擔，除了遵醫囑用藥外，飲食控制血壓也很有效。吃對吃好一天三餐，穩定血壓、降血壓就是一件很輕鬆的事情。
高血壓飲食3大關鍵：
- 一高五低：高膳食纖維、低脂肪、低鹽
- 遠三白，近三黑：三白 – 鹽、白糖、肥肉，三黑 – 木耳、黑米、黑豆
- 兩多兩少一戒：多吃含鉀、鈣食物，多吃蔬菜和水果，少吃加工食品，少喝酒，戒菸
高血壓合併痛風
高尿酸血症會引發痛風，高血壓患者如果發現尿酸輕微升高，可以透過調整飲食來減少普林的攝取，使尿酸降低；尿酸中度升高者需要控制飲食和採取藥物治療的方式來穩定尿酸值。
選擇吃低普林，適量中普林，遠離高普林
按食物普林含量的高低，通常把食物分為高普林、中普林、低普林三類，高血壓合併痛風患者的飲食總原則是，低普林食物可以放心食用，中普林食物適量食用，高普林食物避免食用。
低普林→每100公克食物含普林25毫克以下的有：小米、玉米、馬鈴薯、白菜、苦瓜、黃瓜、茄子、南瓜、番茄、蘋果、西瓜、鴨蛋等。
中普林→每100公克食物含普林25∼150毫克的有：牛肉、雞肉、草魚、鯽魚、海帶、油菜、豌豆、金針菇、豆腐、栗子等。
高普林→每100公克食物含普林150毫克以上的有：豬肝、干貝、魚乾、乾香菇等。
以下示範四道運用降壓食材、簡單又美味的食譜：
木耳
清腸降脂，預防血栓
熱量：27大卡／100公克可食部分（泡發）
降血壓營養成分：多醣、鉀
推薦用量：50公克／天（泡發）
降壓最佳吃法：涼拌、煮湯
【涼菜】爽口木耳
- 熱量 18大卡
- 醣類 4.1公克
- 蛋白質 1公克
- 脂肪 0.2公克
材料：泡發木耳、黃瓜各100公克
調味料：鹽、蒜汁、蔥絲、香油、白糖、紅辣椒段、醋各適量
作法：
- 泡發木耳去蒂，洗淨，撕小朵，汆燙後撈出，沖涼，瀝水；黃瓜洗淨，切片。
- 將木耳片、黃瓜片、紅辣椒段放入容器中，加入鹽、香油、蒜汁、蔥絲、白糖、醋拌勻即可。
※木耳+黃瓜，利尿、降壓
黃瓜低鈉，木耳富含膳食纖維和鐵，兩者搭配食用，降壓效果好。
番茄
蔬菜中的降壓明星
- 熱量：20大卡／100公克可食部分
- 降血壓營養成分：茄紅素、維生素C
- 建議用量：100∼150公克／天
- 降壓最佳吃法：生食、煮湯
【熱菜】番茄燒豆腐
材料：豆腐400公克，番茄200公克
調味料：蔥花5公克，生抽2公克，鹽1公克
作法：
- 番茄洗淨，去蒂，切塊；豆腐洗淨，切塊。
- 炒鍋置爐火上，倒油燒熱，放入豆腐塊略炒，倒入番茄塊，調入淡醬油略炒，然後蓋鍋蓋燜煮5分鐘，最後加鹽、蔥花炒勻即可。
※選擇老豆腐營養更好
豆腐選擇老一點的，營養價值更高。
【湯羹】苦瓜番茄玉米湯
材料：苦瓜、番茄各100公克，玉米半根（約100公克）
調味料：鹽2公克，香油少許
作法：
- 苦瓜洗淨，去瓤，切段；番茄洗淨，切大片；玉米洗淨，切小段。
- 將玉米段、苦瓜段放入鍋中，加適量水淹過材料，大火煮滾後改小火燉10分鐘，加入番茄片繼續燉，待玉米段完全煮軟後，加鹽、香油調味即可。
※玉米、苦瓜、番茄，有利控制血壓
玉米可預防膽固醇沉積在血管壁；苦瓜含鉀，有利於鈉的排出；番茄含抗氧化作用的茄紅素。三者搭配煮湯，少油少鹽，對控制血壓很有幫助。
【熱菜】蔬菜蒸蛋
- 熱量 144大卡
- 醣類 3.2公克
- 蛋白質 13.6公克
- 脂肪 8.7公克
材料：雞蛋3個（約180公克），白菜葉、小油菜各50公克
調味料：蔥末10公克，醬油3公克，鹽2公克，香油少許
作法：
- 白菜葉、小油菜揀洗乾淨，切碎；雞蛋洗淨，打蛋入碗中，攪散，加入適量冷開水，再加鹽和菜碎攪拌均勻。
- 蒸鍋置爐火上，倒入適量清水，放入攪拌好的蛋汁隔水蒸，大火燒開後轉小火蒸8分鐘後取出，撒上蔥末，淋上醬油和香油即可。
※蒸蛋妙招：加水量和雞蛋的比例為1:1，這樣蒸出來的蛋口感較嫩。
《高血壓飲食指南：吃出穩定的血壓，吃出健康與幸福》
作者： 李寧
出版社：四塊玉文創
