運動對關節炎患者有益
過去人們誤以為運動會導致或加重關節炎，因此主張關節炎患者應避免活動。但現代醫學研究已證實，缺乏活動的人，特別是長時間久坐的族群，反而更容易出現關節問題。適當的運動不僅不會導致關節退化，還能延緩關節炎的惡化，因為運動能提高關節的活動度與穩定性，同時也可促進關節滑液流動，強化肌肉與肌腱功能、增強肌力和肌耐力、提升心肺功能、增進骨質密度，進而改善情緒和睡眠品質。
關節炎對肌肉也有顯著的影響，不活動會使肌肉變得無力，關節也會變得脆弱事實上，只要一天完全不活動，全身的肌力可能就減少5%，一週後甚至會流失約30%。某些抗關節炎藥物，如類固醇，也會造成肌肉的病變。
三大運動類型，助你強化關節與身心
關節炎患者主要可從事3種類型的運動：關節伸展運動、肌力運動與、心肺耐力運動。
- 關節伸展運動
被動靜態拉伸：由別人協助，緩慢地拉伸肌肉或筋腱，並維持10～30秒。
主動靜態拉伸：自己主動緩慢拉伸肌肉或筋腱，同樣維持10～30秒。
本體感覺神經肌肉促拉伸（PNF）：先進行肌肉的等長收縮，再做靜態拉伸，也就是肌肉收縮與放鬆的動作。
若關節正處於發炎狀態（紅、腫、痛），應避免任何會加劇關節損傷的運動。待發炎消退後，可順著關節活動的方向，慢慢地把關節拉到緊繃或感覺不舒服，停留10～30秒，然後回歸靜止狀態，休息片刻後，重複做5～10次，注意不要拉得太猛太快
- 肌力運動
關節炎經常導致疼痛，讓人因為不敢動而導致肌肉萎縮、無力。在3種增強肌肉力量的運動中，由於等長運動在出力時，關節的位置保持不變，因此比較不會引起關節發炎，也比較不會增加關節內的壓力，對關節造成的傷害最低，也最安全。
根據臨床觀察，患退化性關節炎或類風濕關節炎的人，每天只要做3次大腿直伸肌的最大等長收縮6秒，1個月後就可使膝蓋直伸肌的肌力增加大約33%；即使每天只做1次6秒的等長收縮，也可增加不少肌力。
- 心肺耐力運動
為提升心肺功能，建議從事快走、跑步、騎自行車、游泳、爬樓梯、跳有氧舞蹈等有氧運動，並以最大心跳率的60～85%為運動強度，每次運動30～45分鐘，每天運動或每週3～5次，但每週總時數最好不要超過150分鐘。
由於心肺耐力運動不僅需要動用全身關節，也得對抗地心引力，因此，除了游泳或水中活動之外，所有的心肺耐力運動多少會引發關節不適，做完運動後可以冰敷5～15分鐘來緩解。
水中運動是關節最溫柔的支持者
游泳或水中運動特別適合關節炎患者。在水中活動時，體重會因浮力變輕，對關節的壓力也比較小。當水位到腰部體重約減輕一半，到胸部時只剩三分之一，到頸部甚至只剩十分之一。這大幅減輕了關節的負擔，使水中運動成為關節炎患者最安全的選擇之一，不僅能提升關節活動度、肌耐力、心肺耐力、身體協調力，還可增進呼吸與消化功能，有助紓壓與改善情緒。
關節痛如何處理？
基本上，關節活動只要達到個人生活、工作、和娛樂上所需的範圍就夠了。換句話說，關節的活動度不是絕對的，而是因個人的需要而定，例如開車時所需的頭頸關節活動度是要能看清前後左右、轉彎、倒車，和兩邊來往的車子。
而關節炎患者要怎麼知道運動過度了？開始運動時，關節稍微酸痛是正常的反應，但如果運動完2小時後仍會痛，甚至隔天關節還在痛或是痛得更厲害，就應該停止或減少運動量。若出現關節腫脹加劇、感到肌肉無力、過度疲勞，也是運動過度的徵狀。當關節疼痛時，記得用冰敷，千萬不要熱敷。
關節炎雖然無法根治，但適當的運動能有效延緩惡化、改善症狀，提升整體生活品質。
（本文摘自《精準運動：醫學專家認證的30種運動處方，教你復能、抗衰、健康老》）
《精準運動：醫學專家認證的30種運動處方，教你復能、抗衰、健康老》
作者：林永青
出版社：天下生活
