當年紀逐漸增長，即使沒有特別的疾病，身體也會漸漸感覺不如從前，像是動作變得不靈活、肌力變弱、平衡感也下降，而這些，正是造成跌倒或行動不便的常見原因。為了維持老後的生活品質、降低臥床的風險，我們更需要針對這些容易退化的功能，進行不同類型的運動訓練，才能真正發揮全面性的抗衰效果。
老後保健的四種運動類型：
- 有氧運動（心肺運動）
- 肌力運動
- 平衡和協調性運動
- 靈活和柔軟度運動
有氧運動（心肺運動）
有氧運動可以透過持續一段時間和形式的活動，來增加心率和呼吸頻率，改善呼吸與循環功能，調節新陳代謝，不但有助於控制體重，也能夠預防或延緩心血管疾病、糖尿病等疾病。根據高齡者的年齡、性別和興趣不同，可以選擇步行、慢跑、跳舞、騎腳踏車或游泳等運動；也可以多做一些日常的體力活動，例如做家事、逛街購物、園藝或郊遊等。
建議老年人每週運動5～7天，每天總計活動時間約30分鐘，每次最少10分鐘。若運動強度較小，可以運動久一點；強度較大，則縮短時間。每天大約消耗100～200大卡的熱量。中等強度的運動，可以從感覺心跳加快、呼吸變急、身體變熱來判斷，此時的心律，大約是最大心率的60%～75%。剛開始運動的長者，建議逐步增加運動量，例如在安靜時的心率基礎上，每分鐘增加約20～30下。
建議運動
走路、慢跑、跳舞、騎自行車、游泳等。選擇喜歡或能力範圍內的運動即可，每次30～60分鐘，如果無法一次長時間運動，可以改成分次進行，每次10分鐘，運動到呼吸變快、開始有點流汗的程度。
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注意事項
有氧運動雖然會讓心跳變快，但不應該有頭暈、眼花或胸痛的現象，儘管呼吸變快，也不會喘到影響說話的程度，如果有以上不舒服的症狀，請先停止運動。此外，運動的強度也要根據個人的健康狀況、氣候、環境調整。當感冒或者身體不舒服時，請不要勉強運動；從事戶外的運動時，也要避開寒冷、酷熱或空氣污染嚴重的時段。
運動前要先做5～10分鐘的暖身動作，運動後也要做5～10分鐘的放鬆和伸展動作。運動期間請記得補充足量的水分，並攜帶一些含糖的零食或飲品，如果感覺血糖降低時可以適量補充。
運動時請選擇安全的路線或器材，根據氣溫選擇合適的衣物，也要注意鞋的舒適性。騎自行車，或是進行比較容易跌倒的運動時，也可以佩戴安全帽、護膝和護肘等來保護。
此外，如果平常有在服用高血壓或心血管藥物、心率略快的人，因為不能用心率來判斷運動強度，可以運動到自己感覺有些累的程度即可。
肌力運動
肌力運動可以強化肌肉和骨骼，延緩肌力衰退和骨質疏鬆，也可以促進新陳代謝，控制體重，改善血糖，是許多人容易忽略、卻與抗衰老息息相關的重要運動。肌力運動主要訓練的是大肌群，建議每週至少2次。同樣也是要根據個人狀態調整，運動要循序漸進，必要時請向專業的運動指導員諮詢。
在一般身體狀態健康的情況下，建議可以使用啞鈴、充滿水的瓶子、沙袋、彈力帶、拉力器等，進行簡單的居家肌力訓練。如果是年紀較長，或是有骨質疏鬆症的長者，可以先以彈力帶輔助，進行簡單的腰背肌、腹肌、臀肌和四肢肌肉運動。此外，如果是體力較差的人，也可以先從上下樓梯開始，以簡單的動作找回一定的肌力。
建議運動
深蹲、舉水壺、原地踏步、抬腳爬樓梯等，都是很適合沒有運動習慣的中高齡族群，能夠輕鬆開始的肌力練習。建議每週至少做2次，動到稍微有點疲累的程度。不過，對於有運動習慣的人，這些運動的強度略低，建議增加運動頻率和時間，或是找專業的運動諮詢師規劃更適合自己的運動菜單。
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注意事項
進行肌力運動時，呼吸的方式很重要。在肌肉放鬆時吸氣，肌肉用力時吐氣，運動中必須要保持正常呼吸、避免憋氣之外，也要留意不能過度用力，以免造成運動傷害。
運動過程中的肌肉痠痛，或是運動後感到有些疲勞，都屬於正常的狀態，但不應該出現疼痛的狀況。如果疲憊感遲遲無法消除，或是感覺到關節或肌肉局部異常疼痛（拉傷），請降低運動強度或適當休息，並在必要時諮詢醫生。
如果有動過關節手術等，請先諮詢醫生或物理治療師，在安全的範圍內進行運動。因為高齡族群容易有骨質疏鬆症或關節問題，不建議自行做較激烈的跳繩、跳高或舉重等運動，請在專業運動指導員的指導下進行。
平衡和協調性運動
高齡長輩除了加強肌力，增強動作協調性與身體平衡能力也很重要，這樣能夠有效預防跌倒，降低因為日常活動而跌倒骨折的風險。
有很多簡單的動作可以用來練習平衡和協調性，而且不受時間與地點限制，像是單腳站立、踮腳走路、變換方向行走，以及不靠支撐就蹲下起立，或從椅子上坐起等，透過變化姿勢的方式也能夠達到作用，都是很實用的練習方式。除此之外，很多舞蹈、體操或太極拳等運動，也都有助於提升平衡感與協調能力。
建議動作
不握扶手爬樓梯、單腳抬膝站立、跨大步走路等，多在日常活動中加入這些動作，不僅可以訓練平衡感和身體的協調性，也有助於和緩地增加肌力。許多動作都具有多樣化的功能，適當結合不同的動作，就可以達到全效的訓練，也能夠增加變化性，動得健康又動得開心。
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注意事項
在練習平衡和身體協調性的動作中，有很多會需要改變姿勢，記得不要操之過急、變換得太快，以免突然快速站起造成低血壓，或是因為身體不穩而跌倒。建議剛開始在做這些動作時，如果平衡感不好，可以先借助桌椅、牆壁，或是他人的輔助，在安全的環境下循序漸進練習，等進步到能夠自行安全進行後，再逐漸減少外部的幫助。
靈活和柔軟度運動
透過屈曲與伸展等動作，來增加關節的靈活度和柔軟度，這不僅有助於維持手腳與腰背的彈性和活動範圍，減緩痠痛、僵硬等問題，也能夠讓我們在做日常動作時更順暢，提升生活品質與自理能力。運動前後進行柔軟度的動作，也能夠降低從事劇烈運動時受傷的風險。
在運動後，可以進行關節的屈曲與伸展練習；建議每週安排至少3次柔軟度運動，每次持續至少15分鐘，如果當天沒有做其他運動，要先讓身體暖和起來再進行。可以做讓手、腳、肩膀、臀部與關節充分活動的練習，例如舞蹈、體操、太極拳等。除了運動之外，多做日常家務活動身體，也有促進關節柔軟度的效果。
像是太極拳這種傳統運動，因為動作和緩、節奏穩定，講求身心與呼吸的配合，不僅能提升肢體的靈活性，也有助於於調節神經系統、促進身心平衡，是一組特別適合長者選擇並投入練習的運動。
建議動作
除了太極拳、舞蹈之外，溫和的瑜伽、毛巾操、弓箭步等伸展動作，也有助於提升身體的靈活度和柔軟度。請依照自己的身體狀態進行，可以運動至感覺有伸展到，但不會疼痛的程度。
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注意事項
請盡量維持動作溫和、緩慢，並在適度的活動範圍內進行，避免劇烈或快速變換動作。一開始柔軟度較差時，在屈伸關節時可能會有輕微不適感，但不會到疼痛的程度，若感覺到疼痛，請減少力量和活動範圍，或是先停止運動。
本文謫自《高齡長輩的抗衰防跌全書》
《高齡長輩的抗衰防跌全書》
作者：于普林、王淑君
出版：蘋果屋出版社有限公司
