文／莊佩珊
星期三的下午，主婦聯盟合作社民生站教室人群滿滿，一會兒熱鬧的和講師討論身體指數與理想體重的距離，一會兒雙手叉腰，跟著教練前傾後仰、左右旋轉，好不忙碌。講師說「不只是吃得好，要活就要動」顯然成功打進大家心坎，想在課堂中多帶些能量回家，為打造樂齡健康存一些本。
銀髮族體重要注意
臺灣即將在明年步入「超高齡社會」，主婦聯盟合作社企畫部規劃「營養x運動」巡迴講座，在輕鬆的課程中，透過解讀身體指標，結合營養知識與居家運動，帶給樂齡社員與非社員實用資訊，也藉此讓大家了解合作社產品，善用食材營造健康的飲食習慣。
合作社營養師陳文君（左）、健身教練洪千琇（右）。(攝影/莊佩珊、主婦聯盟合作社企畫部)
活動別具特色的先給大家一點小震撼，運用「inBody人體成分分析儀」為參加學員判讀個人身體肌肉與肥胖指標，想當然是幾家歡樂幾家愁，但面對高齡的現實，也是重新審視生活習慣的起點。
營養師陳文君解釋，銀髮族維持身體健康的兩大重點：脂肪與肌力。她說脂肪並非都是不好的，脂肪分成皮下脂肪，可以抵禦來自外界的寒冷或衝擊，通常附著在皮下；內臟脂肪，可以支撐、固定和保護內臟，通常附著在腹部。適量的脂肪保護身體，但超過比例就需要調整作息與飲食。尤其是內臟脂肪過多的腹部肥胖，研究發現較易有三高、心血管疾病或代謝症候群。
體重雖是肥胖指標，但是文君提醒大家，銀髮族其實不用嚴格控管在體重範圍內，因為生病時體重流失快。在沒有其他慢性疾病，例如膽固醇過高的前提下，體重若重一點，生病時身體反而有恢復的基底。
動得起來才健康
數據顯示，40歲後肌肉量隨年齡逐漸下降，40到70歲每十年流失8%，70歲後每十年流失高達15%，如此會導致長者行動困難，容易造成關節負擔，腰痠背痛。現場也提供幾個簡易的居家測量方式，例如小腿圍量測，圈手丈量腿圍，越是圈不住，肌少症危險度便較低。如要諮詢專業醫療，文君推薦看老人醫學科或是復健科。
透過胸椎的旋轉，增加身體的靈活度。(攝影/莊佩珊、主婦聯盟合作社企畫部)
如何預防肌少症是現場最關心的議題，也是講座希望帶給大家最重要的訊息。簡單來說，就是吃得好，加上規律運動。優質蛋白、足夠熱量、鈣質和維生素D的攝取，是預防肌少症飲食的四大重點。同時，文君也推薦大家參考國民健康署「我的餐盤」原則，來搭配均衡營養。
現場也喝到合作社食材現打的綠拿鐵，加了無糖豆漿後，一杯就有兩份蛋白質，還有芽菜、堅果等，熱量、油脂、膳食纖維一次全滿足。風味上藉由鳳梨來緩和菜味，大家都說好喝。
帶有鳳梨的酸甜、又能喝到纖維的綠拿鐵，兼具營養與飽足感。(攝影/莊佩珊、主婦聯盟合作社企畫部)
實用的居家運動
搶救肌力的另一個重點就是運動。健身教練洪千琇設計一套動作，能訓練關節穩定度，提升肌肉力量，以及肌耐力。大家隨著老師坐在椅子上旋轉骨盆、前傾後仰、擴胸繞肩等等，對於拿東西、行走、爬樓梯均很有幫助。千琇提醒，不需要一開始就做得很累，每週一到三次，持之以恆才能逐漸進步。
千琇帶領學員進行溫和的動作教學。(攝影/莊佩珊、主婦聯盟合作社企畫部)
進入銀髮階段，要重新理解身體變化及因應之道，對個人是一個新的里程碑跟挑戰。合作社是共好共老的所在，透過健康的食材、銀髮活動資訊的分享，讓我們成為邁進高齡的好夥伴。
（本文轉載自《綠主張》月刊，原文標題：危機就是轉機 面對高齡早早動起來）
