文/莊佩珊
星期三的下午,主婦聯盟合作社民生站教室人群滿滿,一會兒熱鬧的和講師討論身體指數與理想體重的距離,一會兒雙手叉腰,跟著教練前傾後仰、左右旋轉,好不忙碌。講師說「不只是吃得好,要活就要動」顯然成功打進大家心坎,想在課堂中多帶些能量回家,為打造樂齡健康存一些本。
銀髮族體重要注意
臺灣即將在明年步入「超高齡社會」,主婦聯盟合作社企畫部規劃「營養x運動」巡迴講座,在輕鬆的課程中,透過解讀身體指標,結合營養知識與居家運動,帶給樂齡社員與非社員實用資訊,也藉此讓大家了解合作社產品,善用食材營造健康的飲食習慣。
合作社營養師陳文君(左)、健身教練洪千琇(右)。(攝影/莊佩珊、主婦聯盟合作社企畫部)
活動別具特色的先給大家一點小震撼,運用「inBody人體成分分析儀」為參加學員判讀個人身體肌肉與肥胖指標,想當然是幾家歡樂幾家愁,但面對高齡的現實,也是重新審視生活習慣的起點。
營養師陳文君解釋,銀髮族維持身體健康的兩大重點:脂肪與肌力。她說脂肪並非都是不好的,脂肪分成皮下脂肪,可以抵禦來自外界的寒冷或衝擊,通常附著在皮下;內臟脂肪,可以支撐、固定和保護內臟,通常附著在腹部。適量的脂肪保護身體,但超過比例就需要調整作息與飲食。尤其是內臟脂肪過多的腹部肥胖,研究發現較易有三高、心血管疾病或代謝症候群。
體重雖是肥胖指標,但是文君提醒大家,銀髮族其實不用嚴格控管在體重範圍內,因為生病時體重流失快。在沒有其他慢性疾病,例如膽固醇過高的前提下,體重若重一點,生病時身體反而有恢復的基底。
動得起來才健康
數據顯示,40歲後肌肉量隨年齡逐漸下降,40到70歲每十年流失8%,70歲後每十年流失高達15%,如此會導致長者行動困難,容易造成關節負擔,腰痠背痛。現場也提供幾個簡易的居家測量方式,例如小腿圍量測,圈手丈量腿圍,越是圈不住,肌少症危險度便較低。如要諮詢專業醫療,文君推薦看老人醫學科或是復健科。
透過胸椎的旋轉,增加身體的靈活度。(攝影/莊佩珊、主婦聯盟合作社企畫部)
如何預防肌少症是現場最關心的議題,也是講座希望帶給大家最重要的訊息。簡單來說,就是吃得好,加上規律運動。優質蛋白、足夠熱量、鈣質和維生素D的攝取,是預防肌少症飲食的四大重點。同時,文君也推薦大家參考國民健康署「我的餐盤」原則,來搭配均衡營養。
現場也喝到合作社食材現打的綠拿鐵,加了無糖豆漿後,一杯就有兩份蛋白質,還有芽菜、堅果等,熱量、油脂、膳食纖維一次全滿足。風味上藉由鳳梨來緩和菜味,大家都說好喝。
帶有鳳梨的酸甜、又能喝到纖維的綠拿鐵,兼具營養與飽足感。(攝影/莊佩珊、主婦聯盟合作社企畫部)
實用的居家運動
搶救肌力的另一個重點就是運動。健身教練洪千琇設計一套動作,能訓練關節穩定度,提升肌肉力量,以及肌耐力。大家隨著老師坐在椅子上旋轉骨盆、前傾後仰、擴胸繞肩等等,對於拿東西、行走、爬樓梯均很有幫助。千琇提醒,不需要一開始就做得很累,每週一到三次,持之以恆才能逐漸進步。
千琇帶領學員進行溫和的動作教學。(攝影/莊佩珊、主婦聯盟合作社企畫部)
進入銀髮階段,要重新理解身體變化及因應之道,對個人是一個新的里程碑跟挑戰。合作社是共好共老的所在,透過健康的食材、銀髮活動資訊的分享,讓我們成為邁進高齡的好夥伴。
(本文轉載自《綠主張》月刊,原文標題:危機就是轉機 面對高齡早早動起來)