年紀大摔不得,但隨著年齡增長,即使沒有腳部疾病,走路卻變得不如從前穩定,使跌倒風險增加,台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科林舜穀醫師表示,走路不穩往往與腳踝控制能力下降有關,除動動腳增強肌力與保持踝關節靈活度外,可按4個關鍵穴位強化腳踝健康,避免跌倒。
林舜穀醫師表示,腳踝周圍肌肉如小腿三頭肌、脛前肌會隨著老化萎縮,導致步行時腳踝無法有效支撐身體,增加搖晃感和不穩定性。而腳底的感覺神經和本體感覺(proprioception)負責偵測地面的變化,當這些感覺變遲鈍,身體反應時間延遲,遇到不平的地面就更容易失去平衡,加上高齡後視覺、前庭系統(內耳控制平衡)都會退化,身體更依賴腳踝來調整姿勢,一旦腳踝控制能力下降,整體平衡能力也會跟著變差。腳踝靈活度減少,會影響步行的穩定性,特別是在跨越障礙物或突然變換方向時,容易因為來不及調整姿勢而跌倒。
而適當按摩腳踝上的穴道,不僅能改善踝關節活動度,還能增強穩定性,林舜穀醫師教按4個關鍵穴位,幫助強化腳踝。
商丘穴
【位置】腳內踝前下方,脛骨前肌腱的內側凹陷處
【按摩方法】用拇指按壓商丘穴約 30秒~1分鐘,感受到微微痠脹即可,可搭配揉按或畫圈方式進行。
【效果】促進踝關節靈活度,減少腫脹、強化內側踝的穩定性,有助扭傷後恢復。
中封穴
【位置】腳內踝前方,脛骨前肌腱的內側,與商丘穴接近但稍靠上方
【按摩方法】以拇指或食指按壓 30秒~1分鐘,可配合深呼吸,幫助氣血循環。
【效果】放鬆腳踝緊繃、舒緩踝部僵硬,提升行走穩定性,特別適合行走困難或感覺足部僵硬的人!
解谿穴
【位置】腳背中央,位於踝關節與小腿交界處,兩條肌腱之間的凹陷處
【按摩方法】用拇指按壓或揉動 1分鐘,可搭配小範圍推揉,加強刺激。
【效果】促進踝關節靈活性,改善步態僵硬、行走不穩的問題,適合容易跌倒或走路拖步的人。
丘墟穴
【位置】腳外踝前下方,與商丘穴相對,位於外側踝部的凹陷處。
【按摩方法】用拇指輕壓並進行順時針或逆時針揉按,每次 30秒~1分鐘,可搭配熱敷或精油按摩。
【效果】強化腳踝外側穩定性,幫助恢復扭傷後的活動力,對於防止側翻或步態不穩特別有幫助。
按4穴位可強化腳踝健康(圖片來源/林舜穀醫師)
另外也可做運動訓練腳踝肌力來強化踝關節周圍的肌肉,例如腳踝提起的踮腳運動、彈力帶抗阻運動等。也可嘗試單腳站立、平衡墊訓練,提升腳踝對地面的感知能力,若要保持踝關節靈活度,則可定期進行伸展運動,如腳踝畫圈、腳趾抓毛巾,提高踝關節活動範圍。而行走時留意腳步,避免拖行,並適度進行步態訓練,如太極或瑜珈也可強化整體穩定性。