一群平均年齡75歲的阿公、阿嬤在體育館內圍成同心圓，專注地看著講師說明、示範動作，彷彿回到學生時代上體育課的場景。
要說是體育課也行，這36位阿公阿嬤是臺北市立大學活躍老化運動學院第三期運動課程的學員，從今年10月開始，他們每周五上午9點準時到體育館集合，接受心肺功能、肌耐力、伸展運動和水中體適能等體能訓練。
11月20日這天不是星期五，他們卻出現在體育館，因為今天有場「返校歡樂派對」，邀請第一、二期的學長姐回娘家，一起上美國內華達州榮譽副教授Dr. Mary E. Sanders（以下稱作Mary老師）的體適能訓練課。
Dr. Mary E. Sanders（左一）與學生助教共同示範動作。照片提供／臺北市立大學高教深耕計畫辦公室
為銀髮族精心設計的「功能循環遊戲」 讓阿公阿嬤樂在其中
阿公阿嬤報到後，像平時上課一樣，先稍作休息，再量血壓和心律，確認目前身體狀態適合運動後，就開始集合，跟著老師做暖身運動。和平常不一樣，今天的陣仗大了許多，除了平時上課會到場的2位講師、1名運動傷害防護員和8名有體適能證照的學生助教外，還有許多人共襄盛舉。
「把腳踩在墊子上、打開站穩，然後兩人面對面，把汽球當成排球一樣打……」Mary老師一面說明、一面示範「氣球排球」動作，講的是英文，阿公阿嬤不一定聽得懂，所以由共同設計課程、同時也是課程講師的臺灣水適能協會理事長柳家琪在旁即時翻譯。
「氣球排球」動作訓練的是平衡感與手眼協調能力，「強力Push-up」訓練的是下肢肌力與姿勢鍛鍊，「馬戲絕活」訓練的是關節活動、平衡感與敏捷度，另外還有「清理庭院」、「跳房子」、「划船遊戲」等活動，共有6個關卡，7人一組，3分鐘進行換關，循環1個小時。在這裡，每個關卡都像遊戲，但又兼具鍛鍊體能的功能。
「Wonderwoman（神力女超人）！」Mary老師左手插腰、高舉右手，做出超人飛翔姿勢，要學員在每個關卡結束前做30秒舒緩動作。「Powerful（有力量的）！」，站直、高舉雙臂，這麼做不但可以促進血液循環，同時也是一種有助紓壓和激發好心情的正向姿勢。
學生助教帶銀髮學員打「氣球排球」。照片提供／臺北市立大學高教深耕計畫辦公室
國內外專業體育師資合作 北市大推生「活躍老化運動學院」
年屆熟齡的Mary老師看來朝氣蓬勃、活力十足，三十多年就讀醫學院時受熱情感召而跨足銀髮體適能領域，擁有舞蹈選手身分和醫學、生理學背景的她，目前是臨床運動生理學家，同時擔任美國運動醫學學會的研究委員，致力於水陸體適能的專業訓練，她在全球二、三十個國家講課，每年來台一次，就到活躍老化運動學院講課。
「每個動作的設計都有目的性，但安全絕對放在第一位。」Mary老師說，希望透過系統性課程，培養讓銀髮族獨立自主生活的身體機能，同時拓展同輩社交，促進代間交流，年輕助教可協助長輩做運動，長輩也能和晚輩分享人生經驗。
「學生可以從中培養同理心，以及與不同世代溝通和相互關懷的能力。」臺北市立大學休閒運動管理學系副教授、活躍老化運動學院課程總監李麗晶也說。
李麗晶是北市大「活躍老化運動學院」的重要推手之一。2017年北市大承接教育部教學創新試辦計畫，以芬蘭佑華斯克拉大學的老人運動課程和理念為標竿，創辦「活躍老化運動學院」，由該校體育學院師資共同設計、籌備學院課程，在當年10月開設第一期課程，許多師資更是孕育金牌國手的要角。
2018年該課程轉由高教深耕計畫接手，持續開設第二與第三期課程，善盡USR（University Social Responsibility，大學社會責任）之餘，也幫助這些阿公阿嬤建立良好的運動習慣，達到延緩失能、活躍老化的效果。
與學生助教共玩「馬戲絕活」，阿嬤開心得哈哈大笑。照片提供／臺北市立大學高教深耕計畫辦公室
長輩有感！好體能反映在後測結果與生活小事
每期「活躍老化運動學院」課程為期2.5個月，第一堂課會進行體適能前測，最後一堂課會進行體適能後測，用意就是透過測驗來衡量這些超過70歲的阿公阿嬤在經過每周90分鐘的體能訓練後，是否能夠真正提升體能。
以2018年4至6月開課的第二期全體學員平均測驗成績而言，5位男性學員20位女性學員在經歷每周90分鐘的暖身、主題課程、肌力運動與伸展活動後，下肢肌耐力（測驗受試者在30秒內完成起立與就坐的表現）從前測88.9的百分等級成長為後側94.6的百分等級，成長了5.7％；上肢肌耐力（用啞鈴以慣用手測30秒手臂彎舉）從67.9％成長為78.9％，增加了11％；敏捷度（八英呎起身繞走）從74.4％成長為78.9％，也增加了4.5％。從測驗結果看來，學院課程和長輩自行進行的課後練習，確實有效提升體適能表現。
目前就讀北市大休閒運動管理學系碩士班的饒桓毓，因為自己的奶奶動了髖關節置換手術後行動不便，於是興起教銀髮族做運動的念頭。從第二期課程開始擔任學院助教的他，除了見證學員們從第一堂課的生疏到最後一堂課的離情依依，也興高采烈地分享在學員身上看到的改變，「許翔阿姨發現提重物變得更輕鬆，還長出二頭肌！」
「班上年紀最大的奶奶看起來像80歲，電梯快關門時還能用小箭步趕上！」，這位奶奶是今年91歲的王洪錦雲，專程從松山區到士林上課，從基本暖身、肌力運動，到法式滾球、地板動作、快捷訓練、金雞獨立等主題式課程，再到最後的伸展動作，通通都難不倒她。
而今年70歲的郭士璋，因為朋友推薦而報名課程，每天早晨都固定散步、打太極拳的他，開始把課程動作融入每日運動裡，多花半小時到一小時做平衡運動和肌耐力訓練，還會記錄每種運動做了多久。有了好的體力，也讓喜歡旅遊的他可以繼續實踐夢想，「趁還走得動時，趕快搭長程飛機去比較遠的國家！」
饒桓毓與學員許翔阿姨一起秀出鍛鍊有成的二頭肌。照片提供／饒桓毓