少經加工處理，越接近原始天然面貌的零食，就是越好的零食。它們通常含有高纖、優質蛋白質與優質油脂。
新鮮水果是上選
首先，我要推薦的好零食就是新鮮水果。例如不含化肥或農藥的有機芭樂、蘋果、番茄、葡萄、火龍果、香蕉、柳橙、奇異果、鳳梨、酪梨、芒果⋯⋯，都是非常健康的零食。自然界的蔬果中，含有大量的維生素、礦物質、抗氧化劑、消化酵素與生物類黃酮，以及許許多多目前科學界尚未證實的植物營養素。這些成分對人體的好處，自不用多言。
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例如消化酵素就非常重要。水果本身即含有酵素，如果放一陣子不吃，就會發酵、腐敗。所以我們如果吃下太多食物，胰臟、肝臟過度疲乏，無法分泌足夠的酵素的時候，光是水果中的酵素，就能幫助我們消化很多食物。但酵素在超過攝氏55度的溫度時就會被破壞掉，所以蔬果還是吃生鮮的比較有效。
有人擔心有些水果很甜，糖分會不會太多，對身體會不會造成負擔？其實糖分在水果中，是以天然的方式存在，一般來說，比較不會有負面的影響。水果中雖然含有很多蔗糖，也還有很多礦物質、維生素、纖維和其他植物營養素，能形成一種互相制衡的作用。例如，蔗糖會降低免疫力，但是維生素C會提升免疫力，纖維可使蔗糖被腸胃消化吸收的速率減緩。總之，水果中的眾多營養素所帶來的好處，會蓋過糖分所帶來的壞處。
新鮮蔬菜也可當零食
第二種我要推薦的好零食是新鮮蔬菜。沒錯，蔬菜也是零食的一種。只要是有健康概念的人，都會將蔬菜當做零食的首選。例如有機的紅蘿蔔、小黃瓜、芹菜、義大利脆瓜、豌豆、綠色花椰菜⋯⋯。這些蔬菜切塊或切條之後，隨身攜帶，嘴饞或肚子餓的時候，沾點佐料，就是最健康的零食。佐料最好選擇一些較健康的食材，例如Salsa、Hummus、Beandip、Yogurt 等等，這些佐料在台灣可能找不到，頂多只能找到優格，但盡量要買到不加人工香料色素與奶粉的原味優格，或者自己在家DIY也可以。吃這些蔬菜，可以養顏美容、抗老化，是最佳的天然零食。
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堅果、水果乾極適合解饞
第三種好零食是水果乾。例如葡萄乾、大棗乾、芒果乾、香蕉乾、龍眼乾⋯⋯，當然前提都得是未加任何人工添加物的有機水果乾才好。一般常用的防腐劑有BHT、己二烯酸、硫化物等等，多數皆可自外包裝上得知，購買時要仔細閱讀標籤。
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第四種好零食是乾果堅果類。例如腰果、杏仁、核桃、栗子、松子⋯⋯，但注意勿加太多鹽或過度烘烤。花生也不錯，但台灣因地屬海島型氣候，空氣較潮濕，花生容易孳生黃麴毒素，比較麻煩，會對肝臟造成傷害，必須特別小心。堅果類食物中含有大量的蛋白質和油脂，腎臟不好或有痛風的人都不宜多吃。還有，體質太燥熱的人，也不適合烘培過的堅果。
第五種好零食是高蛋白零食。血糖不穩的人最適合這類零食。在美國可以買到Protein Bar或Low Carb Granola Bar，但是在台灣，可以自製或很容易買到水煮蛋、茶葉蛋、滷蛋、豆干、魚丸、甜不辣、牛肉乾、雞翅⋯⋯等等。市售豆乾、魚丸與牛肉乾要注意買不含防腐劑的，但又要注意新鮮。
其他的好零食還包括，用純果汁做成的軟糖、現榨的新鮮有機蔬果汁（須在10分鐘內喝完）等等。
上述只是一般建議，其實每個人的需求可能不同。不同體質、不同的健康狀況、不同季節，會有不同的零食需求量。例如冬天因天氣寒冷，代謝較高，所以可能需要較多的蛋白質與脂肪，多吃些乾果類與高蛋白食物是很好的。台灣或其他東南亞國家的夏天，不妨多吃蔬菜水果當做零食，營養又健康。
本文節錄：《吃錯了，當然會生病》一書 / 新自然主義出版，陳俊旭醫師著
《吃錯了，當然會生病》 / 新自然主義出版
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