年過40難變瘦，60歲後易生病？掌握關鍵，持續擁有健康、好體態

安可人生編輯部

17 小時前

* 2024年《自然老化》期刊研究指出，人體在44歲與60歲會發生兩波老化轉折，分別改變新陳代謝與免疫系統。
* 44歲起脂質與酒精代謝率下降，應減少脂肪與糖分攝取，並透過運動維持肌肉量以穩定體重。
* 60歲後腎功能與血糖控制能力退化，需補充蛋白質與維生素D，提早調整飲食習慣即可防範慢性病。

文／張家銘，保健食品研發公司大研生醫共同創辦人，專長為基因體醫學、產前遺傳診斷、基因/基因體檢測，曾任國立陽明交通大學醫學系助理教授、臺北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師等職。（天下文化出版）

很多人超過40歲之後逐漸會發現：
「怎麼吃一樣的東西，卻比以前更容易胖？」
「以前喝酒沒事，現在怎麼一喝就宿醉？」
「以前熬夜還行，為何現在只要晚睡一天，就要好幾天才能補回來？」

再過20年，到了60歲，又會開始聽到：
「以前身體硬朗，現在怎麼動不動就感冒？」
「血壓、血糖怎麼會突然飆高？」
「這幾年肌肉為何流失得這麼快？」

這些不是錯覺，而是人體老化的「雙波浪效應」—刊登在2024年《自然老化》（Nature Aging）期刊的研究指出，人體在44歲與60歲會出現兩次明顯的體質轉變，影響新陳代謝、免疫功能、內臟健康，甚至疾病風險。如果我們能夠提前做好準備，就能讓這些轉折點影響最小，甚至延緩老化。

44歲：新陳代謝變慢，身材開始「走鐘」

年過40之後，我們的脂質與酒精代謝開始下降，這表示身體處理脂肪、酒精的效率變差。這也是為什麼很多人到了這個年紀，發現自己明明吃得跟以前一樣，卻開始變胖、肚子變大，甚至連運動的效果都不如以往。

這個時期應該注意三件事：

一、減少高脂、高糖、高酒精攝取
這時候的身體不像年輕時能快速代謝這些東西，長期下來會導致高血脂、脂肪肝，甚至心血管疾病。酒精代謝變慢，還會讓宿醉時間變長，甚至影響肝臟健康。

二、控制體重、增加肌肉量
40歲以後，基礎代謝率下降，如果不改變飲食與運動習慣，體重容易直線上升。這時候的運動不只是為了「瘦」，更是為了「維持肌肉」，因為肌肉流失會加速老化，讓你更容易疲勞，甚至影響血糖穩定。

三、注意咖啡因代謝變化
有些人過了40歲之後，發現喝咖啡容易心悸、影響睡眠，這可能跟肝臟酵素活性變化有關。如果你開始發現喝咖啡的影響變大，可以調整喝咖啡的時間，避免影響晚上的睡眠品質。

60歲：免疫力下降，慢性病風險明顯增加

當60歲來臨，身體的變化會更明顯，這次的主角是免疫系統、腎臟與血糖代謝。這時候，身體對抗感染的能力變差，腎臟排毒功能下降，同時血糖控制變得困難，讓糖尿病風險大幅上升。

這個時期最該注意三件事：

一、提升免疫力，防止「免疫衰老」
60歲後，免疫系統不再像年輕時那麼靈敏，容易出現慢性發炎，導致各種疾病風險上升，甚至影響記憶力、心血管健康。因此，確保攝取足量的維生素D與蛋白質，並保持規律運動，都能幫助免疫系統維持較好的狀態。

二、保護腎臟，減少高鈉、高蛋白負擔
這時候，腎臟開始老化，血尿素氮（BUN）升高，腎絲球過濾率下降，身體的排毒效率變差。如果長期吃高鹽、高蛋白的食物，腎臟負擔會更大，甚至可能導致腎病風險上升。減少加工食品、泡麵、醃漬食品的攝取，並控制蛋白質攝取量，適量而不過量，才能幫助腎臟減少負擔。

三、控制血糖，避免糖尿病風險飆升
60歲過後，胰島素敏感度降低，血糖波動變大，因此許多人在這個年紀開始出現糖尿病前期，甚至被診斷為糖尿病。這個階段的飲食要減少精緻糖分，多攝取膳食纖維，並保持運動來幫助穩定血糖。

40歲、60歲，是身體給我們的「提醒」

這兩個關鍵年齡，不只是身體變化的時刻，更是我們可以改變命運的時間點。如果我們在40歲前調整飲食與運動，維持良好的代謝狀態，到了60歲，老化的影響就會大幅減少。而如果等到60歲才開始注意健康，很多變化已經發生，要逆轉就更困難。

老化不可避免，但我們可以決定，是讓身體慢慢老去，還是提早準備，讓自己維持最佳狀態。40歲與60歲，都是人生的重要轉折點，這些改變不是問題，而是機會，讓我們更聰明地管理自己的健康。

＊亮點小知識

研究發現，人體在44 歲與60 歲會出現兩次明顯的體質轉變，影響新陳代謝、免疫功能、內臟健康，甚至疾病風險。若能提前調整飲食、運動與生活習慣，就能顯著減輕這些轉折的影響。

老化雖不可逆，但把握關鍵年齡，能讓轉折成為延緩衰老的機會。

（本文摘自《讀懂身體的訊號：基因醫師教你逆轉健康危機》）

《讀懂身體的訊號：基因醫師教你逆轉健康危機》

作者：張家銘

出版社：天下文化

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