吃宵夜意味著讓體重增加
在晚上吃進大量食物，對新陳代謝和睡眠來說是最糟糕的行為，不僅造成睡眠不足，又會因此傷害代謝系統。從生物體的晝夜節律來看，最好是在下午2 點之前攝取一天中絕大部分的卡路里。新陳代謝大約在午餐時間會達到高峰，接著開始減緩；時間越晚，代謝效率會隨之降低，無法達到像中午時一樣的效率。那麼夜間呢？這個嘛，很多身體功能都會在夜間減緩，因為「睡眠功能」要開始發揮作用接管身體了。因此如果在這時候吃東西，熱量比較不會作為能量被消耗，而是更容易以脂肪的形式囤積。許多相撲選手需要增重的時候，會在晚上進食。因為這是想增重最直接的方法。和零食一起癱在電視機前當然很舒適，卻會打亂身體的最佳功能。因此即使不是在進行16 小時斷食，不要在夜間進食也非常關鍵。特別是在自己壓力過大的時候。以下是關於夜間進食的重要問題解答。
． 因為壓力大在夜間進食會造成什麼後果？
這麼做會刺激兩種荷爾蒙：壓力荷爾蒙皮質醇，以及血糖荷爾蒙胰島素。這兩者可說是增重的最佳組合。皮質醇和胰島素濃度過高的時候，會是最糟的荷爾蒙狀態，很容易造成體重增加與整體提早老化。
． 睡不好的話會很難減重，這是真的嗎？為什麼會這樣？
沒有錯，如果無法獲取高品質的睡眠，想減輕體重會變得相當困難。 缺乏睡眠會導致身體中的飢餓素（ghrelin） 荷爾蒙濃度上升，讓你覺得飢餓。同時睡眠過少也會導致缺乏瘦體素（leptin），這種荷爾蒙能讓人感覺飽足。可說是種雙重打擊。
． 那如果我很晚回到家又很餓，空著肚子難以入睡該麼辦？
可以吃一個掌心份量的生堅果或種子，或者搭配酪梨吃些亞麻籽餅乾。我們想要強調的重點是，應該戒掉在晚上吃宵夜點心的習慣，而不是在錯過晚餐之後讓自己餓著肚子入睡。不過任何情況下都不要吃太多，因為太多食物會讓你睡不著。
． 看電視的時候我能喝點什麼增添趣味嗎？
可以喝點茶，像是薄荷茶、洋甘菊或是不含咖啡因或其他刺激物的飲品。體驗過不吃宵夜能夠更輕鬆入睡之後，也許你會發現這並不是太難戒除的習慣。隨著時間漸晚，可以泡茶和喝茶取代宵夜點心，做為身體需要的放鬆儀式。
找到一起健康步入老年的同伴
如果身旁的伴侶無法同步進行，想要改變習慣並展開新生活型態會有點棘手。我們不是想要怪罪任何人，因為健康應該是每個人自己的責任。不過為了達到最佳狀態的老化，試著改變飲食、運動以及每日訓練，若有人作伴會更加容易。理想情形下，最好就是和你一起生活的人，因為如果不是的話，執行上會相當困難。櫥櫃中的垃圾食物、睡覺時發出光亮和噪音的電視、隨時響起的訊息提示音、抗拒起床且拒絕出門等等，這些都會成為嚴重的壓力源，並且讓關係變得緊繃。
其中一種邀請伴侶參與的理想形式，是提出兩人可以一起輕鬆執行的小改變作為起始，比方說間歇性斷食。比起其他生活形態大改造，這並不困難，卻可以讓關係更緊密。我們觀察過許多人在間歇性斷食後，立即注意到身體的變化，而且因此被激勵。
對許多人來說，從個人主觀上感覺到改善之後，就會進一步想要繼續投入其中。或者可以約定把櫥櫃或冰箱中的一種食物丟掉（比方說，糖！）。先從一項微小但可行的健康任務開始一起執行，會是很正向的做法，而且或許能偕同改善其他部分。
如果這些都不可行，那就找個對保持健康有熱忱的夥伴。我們知道如果終身伴侶不願意和你一起參與，並不是件小事。這不僅讓人覺得孤單，也可能會感到受傷且沮喪。你為自己所愛的人擔憂，想要給他們最好的一切，但如果你的伴侶並沒有好好照顧自己，就會一直處於緊張的關係中。但是請不要讓這些造成干擾。首先照顧好自己。也許有些好習慣會因此擴及旁人。健康老化並不是一步就能搞定的建議。其中包含許多需要慢慢建立的練習，用一個習慣取代掉另一個。就像遇到狀況時要先戴好自己的氧氣罩，並且幫自己找個想法相似的夥伴。有人作伴的話會更容易堅持下去發展新習慣。
（本文摘自《好好變老：不再疼痛、虛弱、遲鈍，延長健康壽命，和40歲一樣有活力》）
《好好變老：不再疼痛、虛弱、遲鈍，延長健康壽命，和40歲一樣有活力》
作者：法蘭克．利普曼、丹妮爾．卡拉羅
譯者：張韶芸
出版社：高寶書版