承認、接納自己的痛苦
請不要封印「內心的呼喊」，將它們化為文字，寫在左頁的對話框裡吧。像是「我好痛苦！」、「痛苦得受不了了！」、「我不知道要怎麼辦！」「 我不想活了！」、「 我好想死！」、「 實在太痛苦了， 感覺自己快瘋了！」、「再這樣下去我就要抓狂了！」、「管他去死！」、「隨便啦！」等等，什麼都可以寫。如果對話框太小，就隨便寫在手邊的影印紙或宣傳單背面吧。你也可以不只是寫下來，還實際喊出來。待在房裡時、走路時、洗澡或上廁所時、面對大海時，請試著大喊「我好痛苦！」吧。
輕撫或輕拍身體
溫柔輕撫或是輕拍自己的身體可以舒緩身心痛苦。輕撫或輕拍不限於任何身體部位，可以是你的頭、脖子、肩膀、鎖骨周圍、肚子、屁股、大腿、小腿、膝蓋，哪裡都好。可以的話，請閉上眼，一邊持續動作，一邊用身體感受自己手掌的重量和溫度，以及觸碰帶來的溫和刺激。也可以一邊數著「一、二、三」，一邊撫觸自己。
請閉上眼睛，溫柔輕撫或是輕拍自己的身體可以舒緩身心痛苦。(圖片來源/freepik)
接地，讓身體的力量往下再往下
當我們痛苦、難過或不安時，身體的力量往往會不停向上移動，所以容易有呼吸急促、肩膀僵硬、頭痛等症狀。因此，感到痛苦時，我們更應該有意識地將身體的力量或重心往下再往下。
舉例來說，可以坐在椅子上，雙腳腳底緊貼地板；或是站起身，夾緊屁股，感受自己的雙腳穩穩踩在大地上；模仿相撲力士，將身體重心壓低，左右抬腿做踏步深蹲；去超市拿包五公斤的米實際感受重量；拿重物時，用下半身感受該項物品的重量等等，也可以想像地球的重力從下方吸引你的畫面。
（節錄自《自我照顧百寶箱：100個與壓力和平共處的自救提案——用最簡單的方式，實現最有效的自我照顧》 ）
《自我照顧百寶箱：100個與壓力和平共處的自救提案——用最簡單的方式，實現最有效的自我照顧》
作者：伊藤繪美
譯者：洪于琇
繪者：細川貂貂
出版社：遠流