在家就能徒手健身！結實有力的臀部讓你活動更有力！

安可人生編輯部

4 年前

熟齡上健身房或是做重訓的風氣越來越盛，不上健身房的話，在家也可以做些徒手訓練，尤其下半身的肌力，關乎未來老後的行動力、活動力！

每天花上20分鐘，儲備未來老後肌力資本。臀部訓練不只讓我們擁有翹臀，臀部還是下半身重要的發力關鍵，比如大家最常聽到的深蹲動作，便是由臀部先啟動，如果懂得善用臀部出力，上樓梯、走斜坡都會省力許多喔~

美臀訓練

訓練時間：12-20分鐘
訓練器材：瑜伽球、彈力帶
訓練模式：組數訓練／初階2組，中階3組

【弓步蹲】

1. 雙腳站立與髖關節同寬，腳微微張開。
2. 向前做一個弓步蹲，後腳膝蓋彎曲接近地面，前腳膝蓋不超過中足。回到起始位置後換腳做。手配合腳的動作前後擺動。

【瑜伽球腿後勾】

1. 身體仰躺，兩隻腳的小腿都放在瑜伽球上。骨盆抬高，腳跟、膝蓋和屁股成一直線。
2. 膝蓋彎曲，把瑜伽球推往屁股的方向。然後將雙腿伸直，回到起始姿勢。

【蚌殼式】

1. 身體側躺，把彈力帶套在膝蓋上方。膝蓋呈直角彎曲，背部打直。頭靠在手臂上，另一手叉腰。
2. 上方的那隻腳抵抗彈力帶的阻力向上打開，兩隻腳要保持併攏，骨盆保持穩定。然後慢慢回到起始位置。
小技巧：如果骨盆在過程中會前後晃動的話，可以把叉腰的那隻手放在上半身前面撐住，讓身體保持穩定。

【橋式】

1. 身體仰躺，腳尖抬起，腳跟著地，膝蓋呈直角。雙手平放在身體兩側，手掌朝下。
2. 用臀部的力量將骨盆往上抬高到極限，然後慢慢下沉，快觸地之前再次抬起。

《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》

作者：卡特琳娜．布林克曼（Katharina Brinkmann）
譯者：曾致祥
出版：商周出版