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在家就能徒手健身!別再說都胖在肚子上了

健身訓練_腹部訓練

(圖片來源/Photo by Jonathan Borba on Unsplash)

熟齡上健身房或是做重訓的風氣越來越盛,不上健身房的話,在家也可以做些徒手訓練,尤其下半身的肌力,關乎未來老後的行動力、活動力!

每天花上20分鐘,儲備未來老後肌力資本。今天就從腹部開始鍛鍊吧,順便和肚腩說bye bye~~


訓練時間:20分鐘
訓練模式:組數訓練
訓練組數:初階3組,中階4組

動作 次數 組間休息 組數 強度 動作說明
1 捲腹 15下 20秒 3-4 1 請參考下方
2 抬腿觸膝 45秒 20秒 3-4 2 請參考下方
3 動態側棒式 每邊15下 20秒 3-4 1 請參考下方
4 登山 45秒 20秒 3-4 1 請參考下方

 

 

【捲腹】

1. 身體仰躺在地,腳跟著地,讓膝蓋呈直角。雙手微微抬起放在身體兩側,掌心朝前。頭抬高,下巴往胸骨方向靠近。
2. 雙手併攏往前伸直,讓脊椎一節一節向上捲起,之後再讓脊椎慢慢回到起始位置。下巴依然收緊,朝向胸骨方向。

 

【抬腿觸膝】

1. 身體仰躺,一腳伸直,另一腳彎曲。伸直腳那一邊的手向前伸,用手掌去碰對側的膝蓋,另一隻手向後伸直。手跟腳都不要碰地。頭稍微離地,下巴指向胸骨方向。
2. 同時換手和換腳,動作保持流暢。

 

【動態側棒式】

1. 身體呈側面支撐的姿勢,雙腳併攏伸直,用其中一隻手的前臂撐地板,手肘放在肩膀下方。上面那隻手垂直向上舉起。核心肌群用力,讓骨盆、大腿及上半身成一直線。
2. 讓骨盆往下沉,靠近地面後再抬起。

 

【登山】

1. 擺出撐體姿勢,手掌放在肩膀正下方。肩膀、膝蓋、臀部成一直線。
2. 輪流將左右邊的膝蓋往胸部方向抬。

(文章節錄自《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》

 

 

《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》

作者:卡特琳娜.布林克曼(Katharina Brinkmann)
譯者:曾致祥
出版:商周出版


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