【防疫期間在家做什麼？】系列：運動健身趁現在！

王偉華

5 年前

連續6天零確診，讓台灣抗疫成績單又繳出了漂亮成績單。不過這陣子也讓很多人都悶壞了，網路傳言「疫情量體溫，解禁後就量腰圍！」其實有許多簡易又有效的動作，只要在家裡找個空間、鋪個瑜珈墊便可立即動起來。

我們總是想要窈窕又不想挨餓，想要健美又缺乏堅持。私人健身教練Kevin深知婦女們的需求，他表示：「不要怕自己做不到，也不用擔心會花費很多時間，因為現今運動科學的研究發展，提供了許多簡易效果又不錯的方式，可以滿足想要透過運動而達到健康的各個不同年齡族群。」

當疫情緩和，換上清爽的夏裝，讓人有耳目一新的新氣象。教練Kevin示範幾個針對臀腿、手臂、小腹等的簡易有效運動動作，只要持之以恆，防疫在家也能變健美。

弓步蹲動作示範(照片提供/私人健身教練Kevin)

一、弓步蹲：美化腿部線條的有效運動。
動作要點：前側小腿、後側大腿以及上半身與地面保持垂直。剛開始可以靠進牆邊練習協助身體平衡，特別要留意蹲下時前腳膝蓋不可超過腳尖，蹲下時吸氣，起身時吐氣，背部儘可能打直。左右邊各蹲12~16下，共3次循環。

臀橋動作示範(照片提供/私人健身教練Kevin)

二、臀橋：美化臀部線條的簡易高效動作，顧名思義是以臀部的力量向上撐起身體如一座橋的形狀。
動作要點：單純使用臀部力量，勿刻意拱腰或雙腿施力向下踩。可循序漸進在腹部上增加負重來提高強度。動作向上時吐氣，切勿憋氣。一次共做16~20下，共3次循環。

V字型捲腹動作示範(照片提供/私人健身教練Kevin)

三、 V字型捲腹：美化腹部整體線條最好的動作。
動作要點：同時將上、下半身向中線貼近。腹部施力捲曲，避免使用到下背的力量。腹部捲曲時吐氣，一次做16~20下，共3次循環。

窄握胸推動作示範(照片提供/私人健身教練Kevin)

四、窄握胸推：可美化胸部線條
動作要點：穩定肩胛，雙手負重向上推起，雙手上推時吐氣。一次共12~16下，共3次循環。

肘頂上伸動作示範(照片提供/私人健身教練Kevin)

五、肘頂上伸：是美化手臂線條的有效動作。
動作要點：抬高雙手手肘固定於高處，向後彎曲手肘後再伸直，需注意避免手肘關節鎖死。手肘伸直時吐氣，一次做12~16下，共3次循環。

想要健康窈窕，運動和飲食有著密不可分的關係，Kevin建議婦女朋友，千萬別為了想要擁有窈窕的身材，就用節食來調整，當撐不下的時候，反而容易讓人氣餒。其實只要調整食物的種類，了解正確的飲食方式，既能滿足口腹之慾、達到飽足感，還能越吃越有精神，並不需要特別挨餓。
一、注意營養均衡，勿刻意節食。
二、多吃原形食物、注意蛋白質、碳水化合物、脂肪等三大營養素的攝取比例。
三、切忌晚間攝取大量熱量。
四、勿攝取過量的糖和鈉。