談到心理健康，網路的名聲可不算太好。舉例來說，過度使用智慧型手機與罹患焦慮和憂鬱有關─雖然恐怕我不說你也知道，畢竟這個話題早已在媒體和社群平台上炒了好一陣子。「放下手機，」那些內容都這樣寫道，「滑手機有害心理健康。」這可不是沒有道理的。雖然這句話感覺有點像科技版的「多吃蔬菜」建議，或甚至像有時無法應用在我們非得踏入的數位世界中的籠統方法。但網路不會就此消失，那該怎麼辦？
沒錯，你是可以也應該限制自己的上網時間，但光這樣做還不夠。網路就像火，可以拿來做飯，也可能會燒掉你的房子，全取決於你如何使用。被動滑過大量酸民出沒的留言區，確實可能讓人感到空虛。但帶著明確目的與些許自覺使用網路，卻能提升身心健康。像是與朋友聊天或參與線上社群這類的積極主動參與，似乎不會像盲目滑手機一樣，對心理健康造成必然的負面影響。其中的挑戰當然就在於，想達到有意義的互動需付出努力並帶著意圖，這正是被動滑手機所欠缺的。
我猜另一個關於網路的老生常談，就是在社會互動上，數位比不上親自面對面有效。這顯然也有幾分道理。我們所有人在疫情期間都有切身經歷：被困在自家，只有螢幕相伴。研究人員沒放過這個機會，從這個可視為全球社會實驗的事件中搜集了數據。他們證實了人們的猜測：面對面交流才是王道。不過，他們也提出有力證明，顯示數位交流緊追在後。看來虛擬互動也有益心理健康，儘管只略遜於老派的喝咖啡聊天。
我不是要建議大家把看螢幕的時間拿來取代親身互動，而是要建議大家將有助於建立社交連結的超實用工具應用到淋漓盡致。不論你的興趣是什麼，都能找到合適的線上論壇、主題討論區或臉書社團。各位朋友，這正是網路可以真正大放異彩的時刻。要在網路上把小眾興趣轉化成共同經驗，簡直再簡單不過了。只要聰明運用，網路可以讓人重建社群歸屬感，一種不受地理限制，還能隨著你到處走的歸屬感。這種程度的連結感能夠緩和寂寞感受，特別是對那些難以在實體世界找到所屬部落的人。虛擬社群可以讓人覺得受到認可、支持，擁有線下生活所沒有的歸屬感。所以，找到與你的興趣和價值觀相符的社群，用積極主動參與取代部分滑螢幕的時間。
但我也要給你一個小小警告。當我們渴望獲得歸屬感，更容易被願意馬上接納我們的群體所引誘，因而付出無法做批判性思考的代價。
仔細辨別並審視線上社群極為重要。這個群體是用愛還是恨定義自身？它是鼓勵開放對話，還是封鎖相反意見？你參與討論後，內心是覺得暖呼呼的，還是滿腔怒火？別忘了，渴求連結的大腦是個騙徒，容易讓人捲入麻煩之中。有些群體拍胸脯保證會讓你有歸屬感，最後卻只讓你感到更加孤立，讓人誤以為分裂和仇恨才能解決問題。實際上，要解決你的問題，答案往往是人際連結：積極參與讓你有機會建立連結的群體。
但網路不只能以虛擬方式將人與人連結在一起，也可以是建立真實世界友誼的管道。我搬去魁北克攻讀博士學位沒多久，疫情就爆發了。我才剛要開始站穩腳步，全世界便陷入停擺。在漫長又孤獨的封城與限制的日子裡，我交到的朋友接連畢業，慢慢不斷地消失。等到疫情來到尾聲，城裡已經沒有我認識的人了。
在格外寂寞的時候，我跑到社區的臉書社團，貼文詢問「有誰今晚想做點開心的事啊？」。出乎我意料的是，有幾個人留言附和，結果回過神來，我人已經在公園，跟兩個新朋友一同高唱致敬大衛．鮑伊（David Bowie）的歌曲。那則沒多想的貼文為我帶來難忘的夏日，我與朋友們一起去做立式划漿、健行，半夜還胡亂聊個沒完。那時認識的其中一位朋友現在還住在魁北克，還是我的緊急聯絡人。我覺得這正式代表她已經竄升到我榮譽等級的摯友地位了。
像這樣主動與人接觸，需要一定程度上的示弱。公開表示自己想交朋友，不知為何反而比在約會時表達同樣的心意更讓人感到赤裸。但願意展現脆弱的一面，難道不正是要與人產生連結所需付出的代價嗎？作家凱特琳．莫倫（Caitlin Moran）指出，「要變得憤世嫉俗、揮舞利劍，比冒著看起來很傻的風險，敞開心胸站在那裡、手裡拿著氣球和生日蛋糕，要容易百萬倍」。別忘了，寂寞可能會殺死你。看上去很傻只會⋯⋯讓你看上去很傻。還只是暫時看起來很傻。但誰在乎呢？你就自豪地一手抓著氣球，一手捧著生日蛋糕吧。你可是有社交腦要養啊。
說到交朋友，「精準定位」更加重要。我之前曾在剛才提到的同一個社區社團裡留過比較籠統的貼文，表示有興趣要認識新朋友。回應大量湧入，好多人都親切又熱情地保證我們會成為朋友，但這些說得漂亮的留言沒有半則真的化為現實。
在商業界，精準定位的概念源自客群愈廣、效益愈低的想法。換句話說，想吸引每個人，結果通常就是誰也沒吸引到。同樣的邏輯也適用於交友，甚至更為貼切，因為在目標和指示清楚的情況下，人們能夠做出最好的反應。「我們做個朋友吧！」過於含糊，難以使人採取行動。類似「說真的，你今晚要做啥，我也能加一嗎？」這種話才有機會成功。這種說法簡單又直接，清楚顯示出「下一步」是什麼。只要有清楚的下一步，大家就知道該怎麼做。
你可以反轉這個建議，試著在交友軟體上採用類似的策略。選定某個活動，在自介清楚表示你要找一些新朋友加入你的行列。也許是即將有演唱會或桌遊比賽，你卻找不到伴陪你去。你也可以自行想出聚會的理由，像是每月的主題晚餐餐會，或甚至單純某個晚上出去大玩特玩。只要能清楚表示計畫和目的，就比一般做法更有可能將數位熟人變為真正的友人。
不過，就連出於最大善意的線上互動，有時也可能收不到什麼成效。遺憾的是，凡事有好有壞，你得兩者一起接受。關鍵就在於要不斷嘗試，每次互動都抱持開放的心胸，願意參與其中。這雖然聽起來像老掉牙的蠢話，但我們對線上交流的看法其實可能會影響結果。如果上網時，預期會找到有意義的連結，更有可能找到這樣的關係；要是上網時，預期自己會感覺更糟，那麼果然，你看吧，預感就會成真。歡迎擁抱自我實現預言的古老法則。（指示小號響起，儀式開始。）這並非超自然現象，純粹是預期可以影響行為表現。你如果相信線上連結可以拓展交友圈，就愈可能下功夫讓它實現。對建立連結的機會抱持樂觀態度，你就會敞開心房。你走的每一步，都受到你對未來的信念引導，而你所走的每一步，都將形塑你腳下所踩的道路。
這點反過來說也成立：經驗可以重塑觀點。觀點上的轉變，有可能會回過來影響你社會互動上的表現，不論這些互動是在線上，還是在現實生活中。說白了，這就是一種自我實現的自我實現預言。這甚至足以讓經驗最為豐富的希臘神話學家皺眉起疑：大腦很容易陷進自己編出來的想像迴圈。
這種傾向雖然會讓我們陷在負面循環裡，卻也同時藏著建立正向循環的關鍵。在這個數位時代，看起來情勢似乎不利於我們，但只要懂得遊戲規則，了解「對手」的運作方式，我們就能將局勢慢慢扭轉過來。
《讓大腦成為你的神隊友：神經科學家教你擺脫內耗，破除認知偏誤，打造更健康、更幸福的人生》
作者：瑞秋．巴爾
譯者：王婉卉
出版社：商周出版