另一項被現代生活破壞的保護因子是胃腸道的黏液層，它是抵禦微生物混亂的第一道防線之一。在你因為我提起黏液這個話題而說「好噁」之前，我希望能說服你，腸道黏液層是讓你能免於被某些討厭的微生物糾纏的好朋友。
黏液是一種在變成麻煩之前，你可能不會經常想到它的東西。舉例來說，黏液是你在受流感侵襲時咳出來、或是過敏時擤鼻子擤出來的那種黏答答、髒兮兮的東西。但是黏液在健康方面具有關鍵作用，它擔任了物理屏障的角色，是讓身體免疫系統發揮作用的媒介，也是一種潤滑劑。
想像一下，你住在一間少了磚塊、灰泥或鋁牆版保護房屋內部的房子裡。如果你生活在露天環境裡，任由風吹雨打和雪的襲擊，那會有多悲慘；我們需要那能抵禦大自然力量的屏障。同樣的，沒有黏液保護層的生活會是嚴苛，甚至是不可能的。
舉例來說，黏液讓胃能夠容納胃酸──一種強度足以去除油漆、讓消化過程開始的物質──而不至於把自己給消化了。黏液讓腸道得以忍受具腐蝕性的膽汁，還有能分解我們吃下的蛋白質、脂肪與碳水化合物的胰消化酵素的規律灌注。胃腸道的每一個區域都會製造自己獨特型態的黏液，這是保護作用與消化功能奇妙而迷人的協調合作。
除了能抵禦消化戰爭的攻擊之外，黏液會保衛胃腸道內壁中的細胞，使這些細胞免於遭到飲食中未消化成分的滲透，同時形成一道阻擋棲息在胃腸道內無數微生物的屏障。有些因素能增強黏液層，其他因素則會損害黏液層，這些不同因素會產生擁有極致腸道健康或罹患像是潰瘍性結腸炎這種疾病的區別。
我們與腸道的破壞和疾病相隔只有不到一毫米的距離。例如，有些人主張潰瘍性結腸炎的起始事件是結腸的黏液層發生缺損，這讓細菌得以侵入腸壁。因此，維護這一層重要的屏障是健康的基本需求。
黏液很原始，可以追溯到最早的多細胞生物。黏液能一路堅持存在到現代智人出現，反映出它不可或缺的本質，就像水和氧氣一樣。
雖然像蝸牛和青蛙等生物是製造黏液的大師，人類在這方面也不遑多讓，沿著整條胃腸道的每一吋都能製造構成黏液的蛋白質。比如，想像一下在沒有潤滑劑的情況下吞嚥咀嚼過的食物──那一口蘋果或漢堡，可能會有好幾天都塞在你的食道裡。
人類胃腸道中雖有密集的微生物群，但並不表示它們與腸壁有直接接觸；黏液把它們阻擋在外。只有在黏液層破損、或有侵入性的微生物出現時，它們才會直接接觸腸壁。而究竟是哪些細菌物種棲息在腸胃道，對於黏液層是維持健康完整，還是被分解並讓微生物得以穿透抵達腸壁，扮演了關鍵的角色。
人類胃腸道微生物的主要食物來源，是一種叫「益生元纖維」（prebiotic fiber）的特殊形式纖維。人類缺乏分解益生元纖維的消化酵素，而細菌能代謝這些纖維，將它們轉換成接下來能滋養人類腸道細胞的化合物。因此細菌性「消化」對人類健康極為重要。
但當益生元纖維供應不足或缺乏，細菌的日子就不好過了，有些菌種會轉而將人類的黏液當作營養的替代來源，吞噬黏液層，讓黏液層變薄。這會讓製造黏液的宿主，也就是你，產生可能相當嚴重的健康併發症。我們等等會討論這個奇特的現象。
結腸的保護性黏液層是雙層的，這能提供更好的防禦，以抵擋數量更多、通常集中在結腸部位，而且打算定居在那裡的細菌和真菌。小腸的保護性黏液層則是較脆弱的單層。
當微生物從結腸上行進入小腸，就像在小腸細菌過度增生和小腸真菌過度增生的情況，而大量微生物出現在沒有雙層黏液保護的上消化道內時會發生什麼事？這些增加的微生物族群可能會損害小腸的單層黏液，這是能讓它們的代謝分解產物進入血流的缺口。甚至有時候完整的微生物本身都能進入腸壁，然後被血流帶往其他地方。整個過程會導致全身出現大量發炎反應，這些發炎反應會以許多不同形式出現，我們會經歷像是纖維肌痛症、潰瘍性結腸炎或橋本氏甲狀腺炎等病症。
黏液可能是你寧願忽視的東西，但清楚意識到這種黏答答的化合物在人體內發揮的關鍵作用，可能是朝重新掌控你的微生物體、從而掌握健康邁出的成功一步。
你的菜單上有黏液嗎？
我們知道，現代人在把足夠的纖維納入飲食裡這件事方面做得少的可憐。毫無疑問，從我們狩獵—採集者祖先採取的高纖維野生植物、塊根和塊莖飲食，過渡到為了甜味和低纖維含量而培育出的現代蔬菜和水果，再加上加工食品的氾濫，已經讓人類的纖維攝取量減少到只有過去的一小部分。
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各種提供飲食建議的機構推薦的「解決方案」，大多著重在納入纖維素纖維，例如富含麥麩的早餐穀片和全穀類裡的纖維素纖維。纖維素是一種無法消化的纖維形式，會被動地通過胃腸道，不受人類和細菌兩者的消化作用影響，所以它能提供「體積」，卻幾乎沒有其他效果，因為它只會原封不動地進入馬桶。
從另一方面來說，各式各樣的益生元纖維一點也不被動。益生元纖維是許多腸道細菌物種的主要食物來源，這些細菌會將益生元纖維轉換成對人體健康極為重要的代謝物。
這是真正的共生關係：它們需要我們，而我們也需要它們。稍後我們將討論如何藉由攝取充足的益生元纖維，為人類提供像是降低血糖、降低胰島素阻抗、較低的三酸甘油脂、降低脂肪肝發生的可能性，還有讓血壓下降等好處。
除了錯失微生物攝取益生元纖維帶來的代謝好處之外，忽視益生元纖維的攝取會造成一種奇特的現象。當人類宿主未能攝入充足的益生元纖維時，有些菌種會繁殖增生，這是因為前面所提到過的，當這些菌種的益生元纖維被剝奪時，它們可能會吞噬人類的黏液作為替代，這是一種絕大多數菌種未具備的獨特優勢（對它們而言，而非對我們）。
舉例來說，艾克曼嗜黏蛋白菌（黏蛋白〔mucin〕+愛好〔phila〕＝熱愛黏液者）在以適當數量（也就是總腸道細菌群落的 3-5%）存在時，這個菌種能藉由為人類宿主生成有益的代謝物，來提供重要的健康優勢。但益生元纖維攝取量的下降，就像在美式加工食品飲食，或極度嚴格的低碳水化合物飲食或生酮飲食法中經常會發生的情況，會引出艾克曼嗜黏蛋白菌黑暗的一面，也就是靠著人類黏液生存的能力。
當飢餓來臨，其他攝食益生元纖維的菌種相繼死亡或數量減少的同時，艾克曼嗜黏蛋白菌會繁殖增生，甚至擴張到占胃腸道內所有菌種的 10%、15%、18% 或更多，而且充滿熱情地狼吞虎嚥人類的黏液。最終的結果是腸道黏液層的解體。這會引起腸道的發炎反應、使腸道通透性增加，以及內毒素血症，此外還會增加大腸癌發生的潛在可能性。
這個情況意味著，平均而言，美國人總纖維攝取量不足，因而使益生元纖維攝入量極度缺乏，使得我們在微生物絕望的邊緣過活，欠缺由日漸縮減的良性微生物族群帶來的有益微生物代謝物，並間歇性地造成某些微生物訴諸於攝食黏液。這也表示許多遵循生酮飲食或其他低碳水飲食法的人被短期獲益哄騙，忽視益生元纖維的攝取，這會為長期的健康敗壞創造條件。
除了忽視益生元纖維之外，還有哪些其他因素也促成了保護性黏液層的解體呢？
每天多來點黏液如何？
腸道細胞會持續不斷地製造黏液。吃早餐的時候，你在製造黏液。坐在書桌前、上網、或在耙樹葉的時候，你在製造黏液。睡覺的時候，你也在製造黏液。昨天或甚至今天早上你體內的黏液層，和你現在擁有的黏液層不一樣。黏液是一個很寬鬆的系統，能在幾分鐘、不超過幾小時內修復暫時性的破壞，因為黏液蛋白和其他因子的製造是不分日夜、連續不斷的。儘管有這些非比尋常的內建安全措施，現代人還是有辦法把事情搞得一團糟。
就算照顧好你的黏液沒有排在你生活中優先考慮事項的首位，但因為黏液對腸道健康和微生物體組成的影響，意識到日常生活中會破壞黏液的因素，對你的健康和安好是很重要的。
像乳酸桿菌和雙歧桿菌這些益生菌是站在你這邊的。它們能刺激黏液的生成，製造出更厚、更具保護力的內襯，還能利用益生元纖維製造滋養腸壁的代謝物（例如丁酸鹽〔butyrate〕、丙酸鹽〔propionate〕）。這可能是儘管商用益生菌的生物組合雜亂無章，然而可能還是多少有點益處的主要原因之一。不過要加強你的腸道黏液屏障，你還能做更多。
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我們已經討論過讓艾克曼氏菌維持平衡──不過少也不過多──如何能促進健康的腸道黏液，因為這個菌種會促進黏液的生成，即使它可能也會消耗黏液。
艾克曼氏菌太少，你就無法享受到這種微生物刺激黏液生成的作用，或是它所帶來實質上的代謝益處，例如血糖和血壓的降低。艾克曼氏菌太多，會發生當你無法攝取充足的益生元纖維時，艾克曼氏菌就會不受控制地繁殖增生並消耗黏液層的狀況。只要將足夠的益生元纖維納入飲食中，我們就能預防最後這種潛在的危險影響。
但我們可以更進一步藉由在飲食中納入充足的橄欖油，來確保艾克曼氏菌受到強有力的刺激。特級初榨橄欖油中所含有的多酚，例如羥基酪醇（hydroxytyrosol），已獲得大量科學界的關注，但主要的好處可能來自另一種化合物：橄欖油中所含有的油酸脂肪酸，以重量計，油酸的含量約在 70% 左右。橄欖油的油酸對艾克曼氏菌的繁殖增生是相當好的刺激物。養成每天食用一些特級初榨橄欖油的習慣，藉由用橄欖油做菜、蘸著吃，或者只是淋在菜餚上，都是刺激艾克曼氏菌並因此促進腸道黏膜健康的美味方法，前提是你繼續保持攝入益生元纖維的習慣。
可以更進一步藉由在飲食中納入充足橄欖油，確保艾克曼氏菌受到強有力的刺激。(圖片來源/freepik)
Authorized translation from the English language edition of Super Gut: Reprogram Your Microbiome to Restore Health, Lose Weight, and Turn Back the Clock by William Davis, MD, published in the United States by Hachette Go. Copyright © 2022 by William Davis, MD. This Complex Chinese translation published by arrangement with The Grayhawk Agency, CookeMcDermid Agency Inc., and Rick Broadhead & Associates Inc.
（節錄自《超級腸道：重塑你的腸道菌群，打造健康長壽體質，減重逆齡自然來》 ）
《超級腸道：重塑你的腸道菌群，打造健康長壽體質，減重逆齡自然來》
作者： 威廉・戴維斯
原文作者： William Davis M.D.
譯者： 華子恩
出版社：啟示