文／黃儀婷
我看過太多高齡者從「還能走」到「站不起來」的過程，這中間常常只有幾個月的時間。關鍵不在於他們生病，而是肌肉流失速度遠比想像中的快。長時間坐著、少出門、飲食不足或不均衡，都是導致肌肉悄悄流失的原因。肌肉是撐起我們日常生活的「無聲器官」，它讓人可以自己起床、上廁所、煮飯、買菜，並能選擇今天去哪裡、明天做什麼。
肌少症會隨著時間一點一滴地偷走你身體裡的力量。隨著年齡增長，肌肉量與肌力逐漸下降。它不會急性發作，但可能在短期內顯著地影響活動功能、平衡能力與生活自理。若長期未察覺與介入，將大幅增加跌倒、骨折、住院與失能的風險。肌少症也是高齡者進入長照體系的隱性推手，你會發現自己不再能輕鬆起身、不想走太遠、甚至連提菜籃都感到吃力。很多人以為那只是年紀到了，但其實這些身體的變化可能正是肌肉流失的警訊。
我照顧過很多長輩，他們明明去年還能自己出門買菜，但幾個月後卻已經走不穩、容易跌倒，甚至需要人攙扶。他們不是生了什麼大病，而是肌肉一點一滴地流失，卻沒有人發現，也沒有人提醒他們。
肌少症簡易檢測方法
如何知道自己是否開始「變虛」了呢？你可以用幾個簡單的方法檢查：走6公尺超過7.5秒，表示走路變慢；握力變小，像是提不動水壺；從椅子連續站起來坐下五次，超過12秒也要注意。還有一個最簡單的方式：量量你的小腿圍，男性小於34公分或女性小於33公分，就可能有肌肉不足的風險。這些都是身體給你的提醒，千萬不要忽略。
走6公尺超過7.5秒，表示走路變慢。(圖片來源／freepik)
預防肌少症3關鍵
預防肌少症，關鍵有三件事：動得夠、吃得對、曬得到。
你不用上健身房，在家裡就能做。例如「椅子站立練習」，每天坐著站起來10次；「扶牆抬腿」，每腳各做10下，有助於穩定下肢；或是「拿水瓶提舉」，練習手臂肌力。這些動作簡單又安全，只要每天做一點，肌肉就會記得你還想用它們。
年紀漸長，需要攝取更多蛋白質，建議每天每公斤體重攝取1.2公克的蛋白質。如果體重60公斤，每天需要攝取72公克的蛋白質。一顆蛋大約含有6公克蛋白質，100克雞胸肉大約含有25公克蛋白質，還有豆漿、牛奶、豆腐、魚肉、優格，這些都是好的蛋白質來源。建議將蛋白質分配在三餐中攝取。若牙口不好，可多吃豆腐、蒸蛋或優格。蛋白質長期攝取不足或吸收不良，沒有材料蓋房子，肌肉會漸漸流失。但特別要注意的是，倘若有腎臟相關病史，蛋白質的攝取量則應先諮詢腎臟科醫師。除了蛋白質，整體熱量也要攝取足夠，否則身體沒有能量，就會分解肌肉來產能，反而越吃越虛弱。因害怕變胖而去減少熱量攝取反而養不出肌肉，這是很多人常犯的錯誤之一。
另一個常被忽略的是曬太陽，曬太陽對肌肉健康也很重要。因為陽光能幫助身體製造維生素D，而維生素D不只幫助補鈣，還直接影響肌肉的力量。建議每天曬10到20分鐘，時間選在上午10點前或下午3點後，讓手臂、小腿和臉接觸陽光即可。如果你平常曬太陽不多，也可以從食物中補充維生素D，像是鮭魚、鯖魚、蛋黃、肝臟和強化牛奶等，都是不錯的來源。如果攝取不足或曬不到太陽，也可以請醫師評估是否需要補充營養品。
曬太陽對肌肉健康也很重要。(圖片來源／freepik)
守護肌肉就是守住生活的主導權
很多人以為預防肌少症是鍛鍊體能，但預防肌少症是為了守住我們的日常功能、行動自由與生活尊嚴。你現在願意多動一點、吃對一點，未來就能少一點依賴，多一點選擇。不是為了變得強壯，而是為了不那麼脆弱。當你還能自己走進廚房、出門散步、搭車去旅行、走進你想去的生活，那才是真正的「好好退休」。你現在做的每一件小事，都是在幫未來的自己存一份生活的主動權。如果你是高齡者，請為了自己動起來；如果你是照顧者，也請陪家人動得穩、吃得夠、曬得好。 高齡者身上的肌肉絕對值得我們一起守護。