安可人生

老了,也可睡個好覺 七個方法助你一覺好眠

八十歲的朋友說她最近常睡不好,躺在床上翻來覆去約一個小時後,才勉強睡著;隔天打高爾夫球時,告知球友她因睡不著而精神不佳,沒想到竟然有四位銀髮族球友不約而同地拿出安眠藥,讓她回家服用。她覺得服藥的效果不錯,但也擔心是否會上癮。

 

雖然不建議安眠藥像這樣「吃好逗相報」並分享試吃,但由此可見,「失眠」普遍困擾著老年人。

 

約有50%的六十五歲以上熟齡族為失眠所苦,而且大多是超過三個月的慢性失眠。

 

短期失眠的發生大多有其誘發因素,如健康、經濟、家庭問題、老伴生病或去世等。只要誘發因素消失、改善或逐漸適應後,失眠會隨之減緩或消失。如果一時不能改善,可考慮短期服用安眠藥以度過難關。

 

而慢性失眠除了以藥物治療,如果還能再接受「睡眠認知行為療法」(cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I),建立正確的睡眠常識,則療效更佳。

 

使用安眠藥是個大學問,根據病人的失眠型態而有不同選擇,包括難以入睡、睡眠不能持久、半夜醒來多次、早早醒來、睡眠品質不佳等,適合的藥物因而不盡相同。

 

安眠藥依其作用機轉分為幾類:苯二氮平類(BZDs)、非苯二氮平類(Z-drugs)、抗組織胺、褪黑激素及其受體促效劑,以及最新的食欲激素受體拮抗劑(dual orexin receptor antagonist)等,其中,最常用的是苯二氮平類藥物,如「贊安諾」(Xanax,學名alprazolam)。

 

每種藥物都各有其療效及副作用,如半夜起床可能因頭昏或迷迷糊糊而跌倒受傷,且長期服用苯二氮平類藥物,比較容易產生耐受性或依賴性,需經過醫師斟酌之後開立並追蹤,因此我建議這位朋友應先看身心科醫師。

 

老年人因常有慢性病而服用多種藥物,因此失眠有可能是藥物的副作用(如利尿劑)或其他疾病所引起,如攝護腺肥大、夜尿症,不寧腿症候群、週期性肢體抽動症以及阻塞型睡眠呼吸中止症候群等等,需對症治療。

 

睡眠非常重要,是身體修復及清除體內廢物的時段。一般人約需七~八小時的睡眠,但因人而異,有些人只需六小時,只要第二天起來精神飽滿,那就表示有足夠睡眠。

 

而每個人睡眠的品質差異甚大,有些人長期失眠,但也有人直到七十多歲都還倒頭即睡,一覺到天亮,且醒來神清氣爽。

 

睡眠也如身體的其他功能一樣會老化。一般而言,老年人難立即入睡,深度睡眠與動眼睡眠時間減少,因此比較淺眠,睡眠時間也較短。最明顯的是其生理時鐘提早,常常晚上八、九點就想睡,清晨三、四點就醒,五點就要出門散步了。

一位七十多歲的朋友就是如此,她說這樣也睡了六至八小時,而且因為不用上班,不必擔心精神不佳,再說白天如果睏了,就小睡一下也無妨。

 

無論是否有睡眠問題,養成良好的睡眠習慣──也就是「睡眠衛生常識」,是一覺好眠最有效的方法,包括:

一、午後不喝咖啡(但因人而異)。

二、每天規律運動,但睡前三小時不做激烈運動。

三、晚上不抽菸、不過量飲酒。

四、晚上在紙上寫下讓你有壓力的事情,煩惱個十分鐘後,把此張紙撕掉,把煩惱放空後睡覺去。

五、睡前一小時開始培養氣氛,如聽喜歡的音樂或讀輕鬆的書。但光線不要太強,且不要看政論節目,以免太過興奮。

六、養成規律的上床與起床時間。白天如果睏,小睡不要超過三十分鐘。

七、只有在睡覺或性行為時才上床,不要在床上看書、滑手機、追劇或打字。

————————————————————————————————————————————————————————————————延伸閱讀

喝點酒會比較好睡?看看醫生破解睡眠障礙的十大迷思

「睡眠,是無可取代的養生!」為了大腦好,睡個聰明覺

失眠診所:整合醫學醫師、營養師教你吃出好眠力

Exit mobile version