在家就能徒手健身！想要走得長遠，腿部一定要練過！

安可人生編輯部

4 年前

熟齡上健身房或是做重訓的風氣越來越盛，不上健身房的話，在家也可以做些徒手訓練，尤其下半身的肌力，關乎未來老後的行動力、活動力！

每天花上20分鐘，儲備未來老後肌力資本。今天就來做能讓我們走得更遠更長的腿部訓練吧~~

腿部訓練

訓練時間：25分鐘
訓練器材：小球、彈力帶
訓練模式：組數訓練／初階3組，中階4組

	動作	次數	組間休息	組數	強度	動作說明
1	抱球深蹲	15下	20秒	3-4	1	請參考下方
2	弓步蹲	每邊15下	20秒	3-4	2	請參考下方
3	彈力帶腿外展	每邊15下	20秒	3-4	1	請參考下方
4	彈力帶腿內收	每邊15下	20秒	3-4	1	請參考下方

【抱球深蹲】

1. 雙腳站立與髖關節同寬，腳尖朝前。雙手舉到與肩同高並向前伸直。兩手輕輕抓住小球。
2. 雙膝彎曲，屁股往後下方推移，膝蓋保持在中足上。雙手保持向前伸直。然後站起，回到起始姿勢。

【弓步蹲】

1. 雙腳站立與髖關節同寬，腳微微張開。
2. 向前做一個弓步蹲，後腳膝蓋彎曲接近地面，前腳膝蓋不超過中足。回到起始位置後換腳做。手配合腳的動作前後擺動。

【彈力帶腿外展】

1. 雙腳站立與髖關節同寬，把彈力帶繞成一個圈，套在一腳隻的腳踝上。另外一隻腳踩住彈力帶（或是把彈力帶固定在某個地方），把圈內的腳抬高，拉緊彈力帶。
2. 抬高的那隻腳朝身體外側抬起，然後慢慢回到起始位置。彈力帶在過程中都要保持拉緊狀態。
動作變化：也可以用迷你彈力帶套在兩腳腳踝上來做。

【彈力帶腿內收】

1. 雙腳站立與髖關節同寬。把彈力帶繞成一個圈，套在一隻腳的腳踝上。另外一隻腳踩住彈力帶（也可以把彈力帶固定在某個地方）。把圈內的腳抬高，拉緊彈力帶。
2. 抬高的那隻腳從身體前面往另一側方向移動（或是離開固定點）。然後慢慢回到起始位置。彈力帶在過程中要保持拉緊狀態。
動作變化：也可以使用迷你彈力帶套在兩腳踝關節上來做。

（文章節錄自《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》）