澳洲高齡健身教練：重量訓練適合任何年齡，年長者甚至能比年輕的自己更強壯！

灰鯨設計

6 年前

談到適合長者的運動，你腦海中最先想到的是什麼呢？毛巾操、快走、太極拳…..等等，都是常見的選擇；在澳洲，已經有越來越多長者開始進行重量訓練，並透過這樣的運動找回健康。

灰鯨設計很榮幸能訪談到位於澳洲的健身房Real Strength的總教練Dean Mawby，這個健身房的學生年齡大多在四十歲以上，也有許多位七十歲以上的長者。這些年長才開始接觸重量訓練的學員，原本在生活拿過最重的東西也許是超市的購物戰利品，貧弱的肌力讓他們的生活充滿困擾；透過教練的指導，除了能舉起數十、甚至數百公斤的重量，也重新掌握了自己的生活。

Dean教練開始訓練長者純屬偶然，他曾是一名脊骨神經醫師，一直熱愛重量訓練運動，近年來他發現有越來越多的研究證實重量訓練對於健康大有助益，因此他在自己的家鄉——澳洲中部維多利亞州的小鎮卡索曼 (Castlemaine)開設了健身房。他最初的高齡學員是他之前治療過的患者，也有年輕的學員帶著自己的父母來上課，接著上門學習重量訓練的長者開始絡繹不絕，目前他們健身房已經額滿，但仍有許多人排隊等著加入。

Dean教練認為原因是長者重量訓練的好處透過學員口耳相傳，影響了其他沒有重訓習慣的長者，最明顯的好處就是長者明顯感受到身體狀況變好，行動自如、心情也開朗起來，甚至胃口、睡眠也獲得改善；這樣的改變即使不去說明，也是有目共睹，因此越來越多長者呼朋引伴、一起訓練。

另一個讓長者願意開始做重量訓練的原因，Dean認為是氛圍(atomsphere)。澳洲人認為運動不是等有空再做的事、也不是心情好再做的事，而是生活中必須做的事；同時澳洲有許多學術單位、研究機構進行運動相關的研究，證實重量訓練對於心理健康、甚至癌症的復原有正面影響。

照片提供/Dean Mawby

促成這樣氛圍的關鍵角色正是媒體，Dean表示，澳洲的媒體不斷地向民眾傳遞運動的重要，近年更是強調重量訓練的益處，長者的生活中非常容易接觸到這樣的資訊，他們就會想去嘗試、想知道誰能提供這樣的服務。Dean 教練認為社區與社群也在長者健康習慣中扮演重要的角色，因此他們會舉辦’Ageing Strong Event’，邀請社區的長者參與，並透過高齡學員實際展示訓練成果、分享訓練經驗，在交流之間讓更多長者對重量訓練開始感興趣。

我們也詢問了許多關於訓練長者的問題。當長者來到健身房，Dean會先帶領他們參觀健身房、認識不同的設施，接著詢問他們想來訓練的原因及他們的健康狀況等。之後Dean會讓長者進行檢測，使用像是深蹲、彎腰等基礎動作，評估他們目前的肢體活動程度。我們總會有一個印象是「長者就該做某種類型的運動」，事實上訓練年長者跟訓練年輕人之間並不會太大的差異，教練會根據每個人的身體狀況去客製化訓練的流程。

Dean表示如果將人體的綜合功能狀況畫成一條線，線的最左側是非常差的身體功能、最右側則是極佳，他認為重量訓練就是無論這個人位於線上的哪個位置，專業教練都能透過一些方法協助他們建立基礎、開始訓練，並持續朝線的右側邁進；他曾看過身體柔軟度很差、肌肉量低的青少年，也看過健壯的70歲長者，因此重量訓練是適合任何年齡的，年長者進行合宜有效的訓練，甚至能比年輕的自己更強壯。

當然，大多數長者因為長年生活姿勢不正確、或是生理狀況退化而在特定的部位積累損傷，例如許多長者因為肩關節的活動度不足，很難完成背槓深蹲的動作，此時教練就會透過一些看似與深蹲無關的訓練項目，改善肩膀的活動度、建立身體各部位肌群的連結，逐漸讓學員擁有能完成背槓深蹲的身體條件。

因此，雖然個別差異極大，但是只要還未失能、能自主移動身體，就能透過循序漸進的訓練增強肌力。在心理層面，Dean教練認為年長者訓練時較易發生注意力無法持續集中的問題，有時乍看是由於力量不夠而無法完成動作，事實上是因為注意力沒有集中在發力的肌群上；對於這樣的狀況，他會使用簡短有力的關鍵字指令，例如：「專注 (focus)」、「用力 (in tight)」等，幫助學員在做動作時持續專注，越清晰精確的語言，越能有效地在訓練過程中被接收到。另外，他也會將訓練拆成幾個較短的環節，例如原本六組的訓練，提醒學員不要去想要完成六組，而是先專注在當下這一組的動作品質。

肌力與體能訓練與其他專業運動項目一樣，需要教練引入門，除了指導正確的動作，更重要的是持續掌握學員的訓練進程。Dean教練表示他會持續注意學員的身體變化，例如學員身體的某些部分變強壯了，他就會改變課程設計，包含訓練的方式、組數等，這麼一來除了能加強學員對自己身體的掌握度，恰到好處的挑戰性也能讓學員持續保持訓練的動力。

談起訓練長者最困難的部分，Dean認為是讓那多年來被嚴重忽視的身體動起來，並在這樣的身體條件下逐步協助他們建立良好的訓練動作。「老實說，我並不認為這非常困難，只是需要大量的耐心，」Dean說「如果長者有耐心、教練有耐心，這一切都不會很困難……就像面對生活中的每個考驗一樣，去經歷這個過程吧！」

台灣的少子高齡問題正持續加劇，在普及照顧服務、促進長照品質的同時，從源頭減少需要被照護的高齡者也是值得思考的解方。目前台灣多數健身房的行銷策略都針對年輕人，但其實肌力訓練是不分年齡都需要做的運動，年輕時應該養成習慣，及早儲存肌肉量與骨本；銀髮族更需透過訓練，迎頭趕上身體退化的速度，享受老後生活。年齡的增加，我們無法掌握；但身體是否要一起變老，是可以自己決定的。