坐姿側彎
腹斜肌是沿著腹部兩側延伸的腹部肌肉，形成核心部位的側壁。腹斜肌在軀幹的旋轉與側彎動作中發揮重大的作用，以下這組練習有助於提升軀幹的靈活度及力量。
鍛鍊的肌肉或部位：背闊肌、肋間內肌、腹斜肌
坐姿側彎可以訓練我們的背闊肌、肋間內肌、腹斜肌，讓身體更靈活！（圖片來源：蘋果屋出版社有限公司）
如何進行：
1. 在椅子上坐直，雙手放在頭部後方或頭頂上，手肘向身體兩側張開。
2. 保持軀幹不旋轉，慢慢地將頭部和肩膀向身體一側傾斜。
3. 回到起始位置，換另一側練習以上動作。
4. 每一側重複3-5次。
坐姿側彎在家裡就能做，在電視的廣告時間不妨試試吧！（圖片來源：蘋果屋出版社有限公司）
動作提醒：
✓避免臀部離開椅子。
✓剛開始進行這個動作時，要盡量放慢速度、練習控制好力道。
健康效果：
●提升腹部的靈活度與力量，使核心肌肉（軀幹）更穩定
●有助於預防傷害並提升日常活動能力
特別注意或警訊：
●脊椎受傷尚未復原或感到疼痛
●肩部受傷或疼痛
●最近接受過腹部手術
坐姿側伸展
如果動作正確，這會是一組相對容易進行的運動，可幫助我們強化腹斜肌，並提升軀幹靈活度。強健且靈活的軀幹能夠提升日常功能，對於生活中的各種動作，例如彎腰取物，或在行走時保持穩定性，相當有幫助。
鍛鍊的肌肉或部位：腰方肌、腹斜肌
坐姿側伸展可以鍛鍊腰方肌、腹斜肌，讓我們走路更穩定。（圖片來源：蘋果屋出版社有限公司）
如何進行：
1. 在椅子上坐直，雙臂輕鬆地放在身體兩側。
2. 臀部在座椅上坐穩，慢慢地將一隻手臂滑向地板，同時帶動軀幹。
3. 回到起始位置後，換另一側進行相同動作。
4. 每側重複動作各3-5次。
做確實，不求次數多，慢慢強化自己的肌肉吧！（圖片來源：蘋果屋出版社有限公司）
動作提醒：
✓將一隻手臂滑向地面時，可以順勢輕輕抬起另一側的肩膀。
✓剛開始練習時，要慢慢進行、學習控制好力道。
✓免臀部離開椅子。
健康效果：
●強化腹斜肌
●提升軀幹靈活度
●增強日常活動能力
●提升肌肉彈性，預防受傷
特別注意或警訊：
●脊椎受傷或疼痛
●最近接受過腹部手術
（本文摘自《超核心椅子肌力運動：解痠痛、防摔跌、抗失智！第一本專為樂齡者設計的居家安全運動全圖解》）
《超核心椅子肌力運動：解痠痛、防摔跌、抗失智！第一本專為樂齡者設計的居家安全運動全圖解》
作者：艾蜜麗．卡斯塔蘭尼（Emily Castellani）
譯者：談采薇
出版社：蘋果屋