大豆卵磷脂、魚油等，都是常見的健腦食物。營養師還要再告訴你，以下這些食物其實也有保健大腦的效果！
健腦飲食1：銀杏
許多中式料理，經常使用銀杏入菜，總覺得多吃能預防記憶力衰退，但事實並不是大家所想的這樣。
李佳蕙營養師提到，銀杏是種古老植物，在1.8億年前就存在，大眾所認知的功效，應該是「銀杏葉」，並不是料理所使用的銀杏果〈俗稱的白果〉。兩者相比之下，銀杏葉的功效性成分比較高。
食用tips
目前銀杏葉萃取物仍屬於藥品，會與抗凝血劑和抗血小板藥物產生加成作用，可能有出血風險，民眾在購買前，應與主治醫師等其他專業人員諮詢後，評估自身健康狀況再服用。
健腦飲食2：卵磷脂
卵磷脂 (Lecithin)，又稱為磷脂膽鹼(Phosphatidylcholine，簡稱PC)，是種磷脂質混合物，成分包含磷酸、膽鹼、脂肪酸、甘油、甘油三酸酯和磷脂，在蛋黃、大豆、動物肝臟等都有其成分。李佳蕙營養師表示，因為卵磷脂富含磷脂質，而磷脂質是維持細胞膜完整的重點成分，尤其是對神經細胞的細胞膜，因此在人體的發育階段，補充足夠的卵磷脂，能有效修補受傷的細胞膜，保持大腦細胞的完整及健康。
而卵磷脂也負責調節物質運輸與訊息的傳遞，李佳蕙營養師解釋，磷脂膽鹼是身體儲存膽鹼的形式，攝取後經體內酵素的分解，會產生膽鹼，在與人體的乙醯基化合，就會變成「乙醯膽鹼」，大腦在傳輸訊息時，就是靠乙醯膽鹼的幫忙，它是重要的神經傳導物質，有助於大腦活化、增進記憶力，但對於改善大腦各方面的功能，仍需有更多的研究來佐證。
卵磷脂對於人體的好處，不只有上述所提到的，像是幫助肝臟代謝脂肪，降低膽固醇，可謂血管清道夫，也能預防及舒緩母乳媽媽乳腺堵塞的問題，對於產婦、孩童、成年人或是老年人，都是很好的營養補充來源。
食用tips
常見富含卵磷脂的食物有大豆製品、蛋黃、牛奶、深綠色蔬菜等，大眾也能選擇保健食品來補充。李佳蕙營養師提到，目前坊間的卵磷脂多以大豆萃取為主，以粉狀、軟膠囊狀呈現。粉狀的卵磷脂可加入牛奶、粥品等，適合牙口不佳或是吞嚥困難的年長者及小孩；軟膠囊狀的適合上班族直接服用，較適合的服用時間點在飯後，吸收效果較佳，記得搭配足夠的水服用。
健腦飲食3：魚油
魚油對人體的生命期都有保護及支持功效，王雅虹營養師表示，魚油屬於長鏈Omega-3 脂肪酸，具有高度抗發炎能力，其主要存在深海魚類的脂肪組織中，常吃到的鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚都是很好的魚油來源，選擇的來源一定要新鮮才有效。
世界衛生組織建議，每日攝取250至2000毫克的EPA及DHA，可以達到保健效果，不會產生其他副作用。王雅虹營養師提到，魚油是大腦偏愛的油脂來源，EPA不僅能降低心血管疾病的風險，還能改善精神相關疾病，比如說注意力不集中、學習障礙、產後憂鬱、精神分裂等。而DHA則是大腦細胞膜的主要結構，存在於神經突觸末，可以促進神經傳遞，加速接收神經傳導物質，除了支持視力發展，也能幫助認知及神經發展。
食用tips
魚油對於特定族群，擁有不同的益處，王雅虹營養師整理如下：
| 族群 | 好處 |
| 茹素者 | 素食者無法直接攝取魚油，可轉為選擇亞麻油酸。它可在肝臟轉換成EPA與DHA，獲得長鏈Omega-3 脂肪酸的保護力。素食者可以選擇有藻油來源的EPA跟DHA，量可維持在每日500毫克。 |
| 孕媽咪 | 在第三孕期，媽媽攝取大量的魚油，體內會自動傳送大量的DHA給胎兒，以利成長。比起一般人，建議孕媽咪要吃雙倍的魚油量。 |
| 0至2歲的寶寶 | 這階段的寶寶，體脂肪組織可供應部分大腦所需要的長鏈Omega-3 脂肪酸，建議每日的EPA及DHA攝取量約100毫克即可。如果寶寶開始吃固體食物，每週可增加1至2次的魚類。 |
| 年長者 | 年紀增加，難免會遇上記憶力退化問題，研究發現，每日補充超過1000毫克的EPA和DHA，又或是只補充DHA，能有效改善因年紀所造成的輕度記憶障礙。 |
健腦飲食4：薑黃
除了以上常聽到的健腦食物，歐陽嘉媚營養師提到，薑黃對於提升腦部功能也有顯著效果喔！薑黃屬於薑科薑黃屬植物，在印度及南亞地區已有上千年的使用歷史，其外表與生薑差不多，但切開裡頭是呈現橘黃色，現代醫學研究發現，薑黃中的功能性成分薑黃素，具有抗氧化、抗發炎、抗真菌等功效。
食用tips
歐陽嘉媚營養師提醒，因為薑黃素是脂溶性物質，需要與油脂一同烹煮，大眾可試著把薑黃粉加入適量的油脂做成薑黃飯，抑或是加入其他辛香料煮成咖哩，才能提高吸收率。
健腦飲食5：綠茶
每天下午想要來杯茶，那就選擇喝綠茶吧！歐陽嘉媚營養師說明，綠茶中的兒茶素具有健腦功效，它是茶苦澀味的來源之一，具有相當好的抗氧化效果，喝綠茶不僅能預防三高、癌症，對於腦部認知功能也有幫助！
根據一份發表至︽美國臨床營養學雜誌︾的文章中，找到了綠茶與認知功能之間的關係。研究找來了1,000多名70歲以上的日本長者，調查喝綠茶的頻率，結果發現喝的量越多，認知障礙罹患率就越低，更以每日喝兩杯的量最低。
把握保健品的「三有」
從飲食中，獲得對自身有益的成分，是最好的做法，但人總是有不方便的時候，生活忙碌、出門在外等，無法天天吃魚、吃深色蔬菜、喝牛奶等，替代方案就會是購買保健食品來吃，歐陽嘉媚營養師提醒，挑選健腦保健食品時，一定要看清楚認證標章及標示，以免沒吃到營養成分，卻將身體搞壞，因小失大！
- 有「認證」： 第一步，當然是要選經由權威把關過、有認證的保健品。在保健食品界中，最難取得的有「小綠人〈健康食品認證…〉」和「SNQ〈國家品質標章…〉」，這兩種認證皆具有一定的公信力，申請難度及成本都不低，可謂是兩大國家級保健食品的認證系統。
- 有「品牌」： 就像是化妝品、餐飲等，選擇國際大廠品牌，通常會比較安心，但現今也有不少台灣在地保健食品品牌相當用心，即使沒有獲得上述的兩大認證，只要在產品資訊上，清楚說明使用的原物料、添加量有多少，且沒有標榜誇大的療效，還是可納入考量。
- 有「標示」： 注意包裝上有沒有清楚標註品名、容量、成分、添加量、營養標示、食用方法、製造日期、保存期限、製造商、公司地址、聯絡電話等，確保使用產品後有任何問題，有完善的售後服務及專業諮詢，千萬別聽信來路不明、標示不清的保健品！
本文摘自墨刻出版之《養腦聖典：護腦珍品管花肉蓯蓉全面解密，延緩衰老，養腦要趁早》
《養腦聖典：護腦珍品管花肉蓯蓉全面解密，延緩衰老，養腦要趁早》
作者：未來方案工作室
出版：墨刻
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