｜你重訓了嗎？日前哈佛醫學院研究指出，重訓對於年長後繼續維持生活自理能力是非常有幫助的！哈佛醫學院的 Robert Schreiber 醫師說：「許多人認為做有氧運動就好，但是有氧運動無法維持身上的肌肉，除非另外有持續從事肌力訓練，否則肌肉的力量只會隨著年歲增長逐漸消失。」
一旦身上肌肉慢慢萎縮，在最後可能連生活自理的力氣都沒有了。而重量訓練則是個維持肌肉質量、增進肌力，甚至可以讓腦力變得更好的運動。
但是千萬別一下就做到自己的極限，安可人生在這裡為大家整理熟退族重訓健身的入門項目。
自由重量（Free weights）
自由重量項目包含啞鈴、槓鈴、藥球、沙鈴和壺鈴。跟機械器材不同的地方是自由重量器材不會限制使用者移動的距離、角度，方向，因此需要更多穩定肌群的幫忙，台灣健身房比較常見的是啞鈴和槓鈴，熟退族想維持核心肌群的肌肉時，可以先從這兩項先下手，鍛鍊到一定程度後再開始使用腿推舉機器、臥推機器等機械式器材。
熟退族想維持核心肌群的肌肉時，可以先從這兩項先下手，鍛鍊到一定程度後再開始使用腿推舉機器、臥推機器等機械式器材。圖片來源／Pixabay圖庫。
踝部加重（Ankle cuffs）
如果要增強腿部等下半身肌肉時，可先從「踝部加重」開始訓練，而它可以用以加重腿部跑步、行走時的負擔，長期訓練下來可以提升腿部肌肉力量，讓日常生活中走路時更無負擔。
熟退族如果要增強腿部等下半身肌肉時，可先從「踝部加重器」開始訓練。圖片來源／Pixabay圖庫。
彈力帶（Resistance Band）
彈力帶又稱為阻力帶或健身帶，許多人過去對彈力帶的印象大多應用在醫療「復健」方面，但其實彈力帶除了復健還可以幫助增強肌肉力量，持續訓練能雕塑身體曲線，讓體態變優美。除此之外，還能矯正姿勢不良、脊椎位置。
彈力帶除了復健還可以幫助增強肌肉力量，持續訓練能雕塑身體曲線，讓體態變優美。圖片來源／Fairchild Air Force Base。
徒手肌力訓練（bodyweight training）
如拉單槓、伏地挺身、深蹲以及弓箭步除了能訓練核心肌群，訓練方式更是方便又不傷荷包，是個非常有效率的訓練方式之一。
健身建議每次進行 20 分鐘的訓練就足夠，而且不必勉強自己「挑戰」極限。因為健身並非一蹴可就，最重要的是動作流程的正確性，並且持之以恆。當訓練一、兩個月就有明顯的進步，不要躁進並注意自身安全，以免受傷，嚴重時甚至會危及性命，初期建議有專業教練在旁指導。
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