主觀的孤獨感有害身心
了解為什麼主觀的孤獨感如此有害，尤其對大腦，有助於思考孤獨感存在的原因。這種可怕的感覺其實有演化上的目的。人類是社會性的生物，為了生存而進化為群體生活，所以對我們的祖先來說，獨處讓他們覺得不舒服，這種感覺是有用的。已故的芝加哥大學研究員約翰．卡喬波（John Cacioppo）對孤獨進行了幾十年的研究，將其稱為類似飢餓和口渴的生物警報系統。這種不舒服的感覺告訴我們，為了安全，我們應該盡快回歸人群。此解釋也符合卡喬波和其他學者對免疫系統所作的研究。社交孤立的人會有過度活躍的發炎反應，這是免疫系統的一部分，可以保護我們免受病原體的侵害，比如傷口。當我們獨自一人時，身體似乎會為即將到來的攻擊做足準備。但保持這種狀態太久會有問題，因為過多發炎會損害組織和器官，並引發許多身心健康狀況。研究確實發現，孤獨會增加心理問題的風險，例如憂鬱、焦慮和壓力。
無論哪種狀況，對長期孤獨的人都是個問題，因為他們的身體不會脫離生存模式，而是不停在備戰。
除了導致持續發炎的健康問題之外，孤獨還會改變大腦，使其變得高度警覺，彷彿孤獨者一直在尋找威脅，尤其在社交環境中。此種對負面抱持的執著，也會影響他們看待人際關係的方式，讓他們更會注意他人行為的負面可能性，而採取保護性作法，這也代表他們不太可能完全投入，且更容易期待被拒絕。這些看法不僅對心理健康有害，也提高了社交退縮的風險，而且發炎會讓人失去尋求他人陪伴的動力。這些都可能會造成難以打破的、孤獨的惡性循環。孤獨也常引發睡眠問題，這也能用「過度警覺讓人難以入睡」來解釋。同時，可能因為睡眠上的問題，孤獨與執行功能受損、認知能力加速下降、阿茲海默症惡化等，也有關聯。
孤獨可以治療嗎？
孤獨被貼上了「緊急嚴重的健康問題」標籤，會對身心健康產生可怕的影響，研究人員想知道，是否可以像其他疾病一樣、用藥物治療孤獨。斯蒂芬妮‧卡喬波（Stephanie Cacioppo）是約翰‧卡喬波的遺孀，同時也是芝加哥大學的神經科學家，她正在進行一項名為孕烯醇酮（pregnenlonoe）的荷爾蒙臨床試驗，在動物研究上，該荷爾蒙已證實能緩解與孤獨相關的焦慮和過度恐懼反應。
其他人正在探索催產素是否有用，催產素常被稱為「擁抱化學物質」，因為它可以增加親近社會的行為，並增加對人的信任。實驗結果將在不久後揭曉，背後的想法是用藥物打破因孤獨而起的、消極思想和行為的循環，並結合其他治療方法，如認知行為療法。但並非所有人都相信，用藥物治療孤獨是可行的。
感覺孤獨
如果孤獨對大腦如此有害，如何預防？部分答案是先了解原因。孤獨與「感覺孤立」（而非現實中的孤立）有關，以及期望與現實的落差有關。2018年，一項美國針對六千人以上的研究指出，對家庭生活、社交生活或社區不滿意的人，更容易感到孤獨。所以，如果你不滿意自己的社交圈，就有孤獨的風險，應該採取行動、做出改變。
對老年人來說，健康是另一個因素—認為自己健康狀況良好的人，不太會感到孤獨，可能是因為，健康問題會妨礙人們進行喜歡的社交活動。因此，把健康問題視為根本原因，持續關注，是很重要的。
溫暖又舒服
感覺孤獨？洗個熱水澡。當我們討論一個「溫暖的人」的時候，我們會想像讓人感覺舒服的、善良的人。溫暖的想法也能透過身體感覺來轉化。例如，人們拿著熱飲時，更可能對人友善。拿著溫暖的東西，也會幫我們減輕被排斥時的負面感受。我們可以利用這點來緩解孤獨—洗熱水澡似乎可以減少孤獨感，或許是人們無意識地用身體的感受，取代了渴望的人際溫暖。
對年輕人來說，這種落差可能來自沒有交往對象，或者搬到沒有社交圈的新城市。同樣的，問題不在於獨處—而是在你不想獨處時獨處。遺傳學似乎也解釋了，為什麼有些人會在別人不覺得孤獨的情況下感到孤獨。歸根究柢，我們都需要不同程度的社交，所以當你感到孤獨，請聆聽內心感受，採取行動。
五種防止孤獨的簡單方法
1.為好友挪出時間。我們已經進化到只有很小的朋友圈，根據進化心理學家羅賓‧鄧巴（Robin Dunbar）的說法，你應該把40%的精力放在五個左右的人身上，才能維持有意義、而非龐大的社交圈.
2.把人際關係想成飲食。要吃到滿意的一餐，就要試著從多種來源攝取社交卡路里—包括親密的朋友和短暫的互動（如結帳時與人交談），都有幫助。
3.找出目標感，尤其是與別人有關的事。
4.為什麼不去與孤獨有關的慈善活動作義工──不僅能幫你實現目標，也能幫別人擺脫孤獨。
5.記得，孤獨可能發生在任何人身上，無論老少，都會擾亂大腦──讓你懷疑別人有何企圖。當孤獨來襲，請記得此點，試著打破循環。
當然，我們不能避免搬到人生地不熟的新城市，也無法在想戀愛的時候就有對象，但即使如此，我們還是可以做些事來避免孤獨陷阱。技巧之一是，減少對社交連結數量的執著，增加對關係品質的用心。如果無法如願經常面對面相聚（你好，2020），一定要用社交媒體保持聯繫，但避免被動的滑手機—研究證實，比起用應用程序在線上與人聯繫，滑手機更糟。並且，試著減少你關注但不認識的人數，轉而關心現實生活中的朋友。
不過，如果你陷入嚴重孤獨的困境，最好的辦法是尋求認知行為療法，以對抗消極的思維模式，打破惡性循環。約翰．卡喬波及其團隊的一項論文研究對抗孤獨的各種介入措施—包括提高社交技能、強化社會支持等，他們發現解決所謂的「適應不良的社會認知」（即高度戒備的消極思想），認知行為療法是最有效果的。
打破孤獨循環、擺脫消極念頭的另一種方法是，找到能實現目標的事情，無論是幫助他人（如志願服務）、職業目標、教育、加入合唱團，或是開始新嗜好。
本文摘自閱樂國際出版之《強化腦力：你需要知道的7件事》
《強化腦力：你需要知道的7件事》
作者：凱瑟琳．藍芝 (Catherine de Lange)
譯者：謝嘉雯
出版：閱樂國際
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孤獨如何改變大腦1 ｜孤獨其實是種被孤立的感受，獨居不等於孤獨