承接上一篇：熟齡重訓｜專訪珍珍教練Ｘ珍珍媽 鍛鍊肌力，為了自己也為了所愛之人（上）
從父母與其他中高齡學員的身上，珍珍教練發覺中高齡者是最需要的是肌力訓練、卻也是離肌力訓練最遙遠的族群，她透過教學、演講、甚至出書，希望做一個引路人，讓更多中高齡者認識肌力訓練的美好，加入肌力訓練的行列。在這次對談中，珍珍母女分享了自身的訓練經驗與收穫，並解答中高齡者對肌力訓練的問題。
Q：珍珍教練有許多指導中高齡學員的經驗，有哪些心得想分享？
珍珍教練：很久沒有運動的高齡學員，他們對自己很沒有信心、對健身房的環境感到很陌生，所以在教學的時候，我會隨時跟他們說接下來要做什麼，一步步仔細引導他們。另外很重要的是要給他們信心，在上課時，他們需要的不是教練一直說他們哪邊做不好，因為他們已經覺得自己哪裡都不好了，教練應該告訴他們哪邊做對了，任何一點小進步，教練都可以提出來讓他們知道。最後就是耐心，只要給他們足夠的時間，他們的肌力都會進步，像媽媽也是堅持了許久，漸漸感受到那些生活上的改變。
我有一個68歲的學生，是因為看了安可人生的【給父母的十堂逆齡肌力課】影音系列跑來報名上課的，一開始健身房的一切都讓他感到很陌生恐懼，他常笑說：「嚇壞了！」現在他從原本走樓梯得扶扶手慢慢走，到現在已經能做很標準的弓箭步，甚至還能拿一點重量做動作，他現在都說不說嚇壞了，改說：「好開心！」
Q：肌力訓練時若遇到停滯期，或是想放棄的話要怎麼找到動力？
珍珍教練：以爸爸為例子，爸爸是因為有五十肩的困擾，為了維持治療的效果而開始接觸訓練；持續三四個月之後，他的狀況改善很多，也開始有點怠惰。我覺得在養成健身的習慣時，可以試著別以成果為導向，那些太明確的目標例如改善五十肩、為了減肥瘦身等等，一開始可能讓你充滿動力，但一旦目標達成，運動習慣可能就會中斷了。後來我就跟爸爸說，你健身的目標不是其他，就是要持續，只要能做到一周一次就很棒，現在他慢慢能一周運動兩次、也解鎖越來越多動作了。
珍珍媽：去年因為疫情，我有一段時間沒有去運動，就覺得體力差很多，更能體會到這個年紀，努力運動就只是維持而已。其實剛開始運動的時候，身體真的很痠痛，但只要堅持下去，就會感覺到體力變好、身體變靈活，這些進步是自己能真切感受到的。而且，現在朋友都說我是「珍珍教練的媽」，也讓我有一點壓力（笑），所以我要繼續練下去。
樂活大叔、知名作家施昇輝（圖左）當初因為五十肩，也因為女兒珍珍身為健身教練，而踏入重訓健身行列。（圖片來源／采實文化）
Q：很多中高齡族群都會擔心運動傷害的問題，重量訓練會很容易受傷嗎？
珍珍教練：其實肌力訓練在各種運動中，是最能循序漸進、調整難易度的運動，以弓箭步這個動作為例，可以先學習把步伐跨出去、之後加入蹲低的動作，慢慢就能越踩越大步、蹲得更低，動作熟練之後可以開始增加負重，這些都能依照每個人不同的身體狀況與能力去調整，所以肌力訓練其實是很安全的運動，可以讓人在最低的受傷風險之下，增強肌力、增加肌肉量。
Q：有些人平常有爬山或騎腳踏車的運動習慣，他們還需要做肌力訓練嗎？
珍珍教練：如果已經有爬山、騎腳踏車或是其他運動習慣，是很好的。但肌力訓練比較像各種運動的基礎，我很鼓勵中高齡者可以把肌力訓練加入你的運動習慣中。在我的新書中有提到，肌力訓練有兩個重點，一個是足夠的負荷，像是爬山、騎腳踏車或是慢跑這類運動，持續時間一長，運動過程的負荷就是自身的體重，身體早就適應了；肌力訓練能透過循序漸進的動作與重量達到刺激，幫助肌肉成長，這樣才能迎頭趕上年齡增加所造成的肌肉流失。另一方面，許多運動對關節的刺激不大，像是慢跑，髖關節使用的角度是很小的，但若我們做深蹲、弓箭步這些訓練，會給髖關節更完整的活動範圍，讓關節在更大的活動範圍都能有力量，這是其他運動很難突破的。
肌力訓練是一種基本功，尤其對年長者來說，我覺得他們失去的未必是肌力，而是能做出動作的能力，像是爬樓梯、推門、搬東西這些日常生活的動作，都能透過肌力訓練去建構做出動作的能力，提高生活品質；從這個角度出發，就不難明白為什麼每個人都需要肌力訓練。
因為珍珍的關係，珍珍一家人幾乎都投入了重訓行列，包括爸爸施昇輝（圖左）、媽媽舒愛玲（右）和姊姊。（圖片來源／采實文化）
Q：推廣中高齡肌力訓練已經變成珍珍教練的志業了嗎？
珍珍教練：其實我一開始當教練，並沒有要特別推廣肌力訓練給中高齡族群，是在教學的過程中，接觸了各種年齡層的人，才發現中高齡族群其實是最迫切需要肌力訓練的，同時也是對肌力訓練懷有比較多誤解的族群，因此我的新書「珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課」才會針對這個族群的角度去撰寫與推廣。
我本身是私人教練，但一對一的教學能影響的範圍有限，出書更能把理念推廣給更多人。我想當一個引路人，希望更多人讀到這本書，看到許多同年紀的人都在做肌力訓練，就會想去接觸看看。在書中我有分享許多中高齡學生的訓練故事，以爸爸為例，他外表看起來弱弱的、也沒有明顯的肌肉線條，但堅持訓練也有顯著的進步；也許讀者們看到爸爸就會覺得，原來肌力訓練沒有那麼可怕、那麼誇張，我也可以做得到。
同時，書中也分享肌力訓練的觀念，與清楚易懂的步驟教學，也附上QR Code可以掃描觀看動作示範影片，讓讀者從基礎開始認識肌力訓練。肌力訓練、重練訓練真的不是年輕人的專利，中高齡者也能透過訓練改善身體狀況，打造好體態，翻轉老後生活。（本網站所有內容，未經同意請勿轉載，欲轉載請來信至：ankeeditor@gmail.com）
更多關於珍珍教練的重訓課，請參考《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》
作者： 珍珍教練（施怡如）
出版社：采實文化
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